睡眠のためにメラトニンを定期的に使用する必要がありますか?

Dec 18, 2023

メラトニンの使用には欠点がある可能性があります

メラトニンは体内で生成されるホルモンで、睡眠と覚醒のタイミングを調節するのに役立ちます。 外が暗くなると体は自然にメラトニンを生成しますが、サプリメントとして摂取することもできます。 人々は、入眠や睡眠維持のためにメラトニンを摂取することがよくあります。

メラトニンは薬物や睡眠薬ではなく、子供や大人にとって中毒性はありません。 大人と子供の特定の睡眠障害に役立つ可能性があります。 睡眠のためのメラトニン サプリメントは、錠剤、カプレット、スリーピー ティー、またはグミとして入手できます。

この記事では、メラトニンとは何か、メラトニン サプリメントを使用する理由、メラトニンの利点、メラトニン サプリメントの安全性と依存性について説明します。 また、メラトニンの摂取方法と推奨用量も確認します。

テロ・ヴェサライネン/ゲッティイメージズ

睡眠補助剤としてメラトニンサプリメントを使用すると、入眠し、睡眠を維持するのに役立つ可能性があります。 研究により、メラトニンが特定の睡眠関連症状の改善に役立つことが示されています。 このデータは、不眠症の治療法としてメラトニンを使用することを支持していません。

時差ボケとは、あるタイムゾーンから別のタイムゾーンに変わることで人々が経験する疲労のことで、通常は長時間のフライトの後、特に東へ旅行するときに発生します。 いくつかの研究では、メラトニンサプリメントが時差ぼけの予防または治療に役立つ可能性があることが示されています。

メラトニンで時差ぼけを予防または治療するには、睡眠専門医に相談してください。 プロトコルは、移動方向と通過するタイムゾーンの数に基づいて異なります。 時差ぼけアプリやオンライン計算機を探すこともできます。

時差ボケを修正するためのもう 1 つのステップは、朝一番に光を浴び、夕方には暗くして概日リズム (体内時計) をリセットすることです。

睡眠と覚醒のサイクルを支配する概日リズムは、身体の身体的、精神的、行動的プロセスの 24 時間周期です。 明暗や食事などに反応して変化します。 概日リズムは体内時計とも呼ばれます。

睡眠覚醒相遅延障害は、人の自然な睡眠時間が従来の就寝時間または許容可能な就寝時間より 2 時間以上遅くなる睡眠障害です。 そのため、決まった時間に起きることが難しくなります。

いくつかの研究では、メラトニンサプリメントが睡眠覚醒相遅延障害の人が早く眠りに就くのに役立つ可能性があると示唆していますが、その証拠は確かではありません。

睡眠覚醒相遅延障害を治療するには、希望する就寝時刻の 1 時間前に約 0.5 ミリグラム (mg) の低用量のメラトニンを試してください。 研究によると、ライフスタイルの変化に加えて、このメラトニン サプリメントにより、人々がより早く眠りにつき、治療日のベッドに入っている時間の最初の 3 分の 1 でよく眠れるようになったことがわかりました。

アトピー性皮膚炎、喘息、注意欠陥多動性障害 (ADHD)、または自閉症スペクトラム障害を持つ子供は、睡眠に問題がある可能性があります。 研究によると、メラトニンのサプリメントは、これらの障害を持つ子供たちの入眠を早め、睡眠時間を長くするのに役立つ可能性があることが示唆されています。

子供の睡眠障害の治療にメラトニンの使用を検討している場合は、子供の医療提供者に相談してください。

約80％の人が手術に直面すると不安を感じます。 研究では、メラトニンサプリメントがこの症状に対して抗不安薬と同じくらい効果がある可能性があることが示されています。

メラトニンによる手術不安の予防または治療については、医療提供者に相談してください。

目の見えない人は、光を感知できないため、睡眠と覚醒のサイクルを設定する重要な合図を見逃しているため、睡眠に問題を抱えている可能性があります。 このような人は、就寝時にメラトニンを摂取すると睡眠の改善に役立ちます。

非24時間睡眠覚醒障害をメラトニンで治療するには、就寝40分前に0.5mgのメラトニンを摂取します。

メラトニン サイクルは、体を調節する 24 時間の概日リズムの 1 つです。 これらのサイクルによって、私たちがいつ眠いと感じ、いつ目が覚めるかが決まります。 メラトニンは主に光への曝露によって制御されます。

メラトニンサイクルを乱す主な要因は、早朝に自然光にさらされないことです。 この問題は、日中 (特に朝) が暗くなったときや、太陽がほとんどなく暗い季節が長く続く北極や南極の近くに住んでいる場合に、季節的に発生する可能性があります。

メラトニン サイクルを乱す可能性があるその他の要因としては、異常な睡眠時間と起床時間 (交代勤務など)、睡眠衛生の欠如 (良質な睡眠を促進する習慣)、夜間の過度の明るい光や青い光への曝露、睡眠不足などが挙げられます。日中の身体活動のこと。

人は加齢とともにメラトニンの生成も減少します。 病気、食事、薬によってもメラトニンの生成が低下する可能性があります。

一般に、メラトニンサプリメントを摂取するのに最適な時間は、睡眠の約40分前です。 これは、ホルモンが胃から血液中に入るまでにかかる時間とほぼ同じです。

時差ボケ対策にメラトニンを摂取するスケジュールは、旅行の方向とゾーンを通過した回数によって異なります。 時差ぼけにいつ使用するかを判断するには、医療提供者に相談するか、アプリやオンライン リソースを使用するのが最善です。

睡眠を助けるためにメラトニンを摂取する場合は、最低用量から始めてください。

松果体は通常、毎日 0.1 ～ 0.9 mg のメラトニンを生成します。 経口サプリメントを摂取すると、その約 3 分の 1 から 2 分の 1 が血流に入ります。 したがって、成人の0.3mgから5mgの用量で十分な効果があるはずです。 より低い用量でも、より良くないにしても、より高い用量と同様に効果があることがよくあります。

ほとんどの場合、10 mg のメラトニンは過剰なメラトニンです。 この高用量では、多くの場合、血中濃度が自然よりもはるかに高くなります。 これにより、副作用、特に日中の眠気のリスクが高まる可能性があります。

若年成人の夜間の血中濃度を通常の範囲にするには、0.1 mg ～ 0.3 mg のメラトニンが必要です。

メラトニンが睡眠に役立たない場合は、過剰に摂取する可能性があります。 メラトニンに関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。 多くの場合、このホルモンの血中濃度を正常レベルまで上昇させるには、少量の投与で十分です。 摂取量を減らし、睡眠衛生を改善し、できるだけ早い時間に活動して日光を浴びるための積極的な措置を講じてください。

メラトニンを毎日摂取しても、成人の場合は最大6か月間、子供は最大3か月間摂取できます。 メラトニンを摂取し、ライフスタイルを変えて睡眠を改善し、概日リズムをリセットした後でも睡眠の問題が解決しない場合は、医療提供者に相談してください。

メラトニンサプリメントにはあらゆる種類の製剤があります。 グミ、錠剤、舌の下に置く溶解錠剤、クリーム、うがい薬、ジェルなどです。 メラトニンは、眠いお茶のフォーミュラにも含まれています。 徐放性と速放性のオプションがあります。 医療提供者に相談して、あなたのニーズに最適な製品と用量を決定してください。

医薬品とみなされている市販の睡眠補助薬とは異なり、メラトニンは医薬品ではなく栄養補助食品として規制されており、それほど厳密ではありません。 したがって、一部のメラトニン サプリメントには、ラベルに記載されている内容が含まれていない場合があります。 多くの場合、薬剤の量はメーカーの主張よりもはるかに重要です。

2017年の研究では、食料品店や薬局で販売されている31種類のメラトニンサプリメントをテストしました。 ほとんどのメラトニン サプリメントでは、製品に含まれるメラトニンの量が製品ラベルに記載されている量と一致していませんでした。 また、サプリメントの 26% には、比較的低レベルでも有害な影響を与える可能性があるホルモンおよび化学伝達物質 (神経伝達物質) であるセロトニンが含まれていました。

2023年の研究では、多くの場合子供向けの製品であるメラトニングミ25ブランドのうち、ほとんどが宣言された量よりも多くのメラトニンを含有していることが判明した。 グミ中の実際のメラトニン量は、ラベルに記載されている量の 74% ～ 347% の範囲でした。

どの製品にもセロトニンは含まれていなかったが、ある製品にはメラトニンは含まれず、カンナビジオール（CBD）のみが含まれていた。CBDは食品医薬品局（FDA）が健康な子供への適応を承認していない大麻製品である。

メラトニン製品の購入を検討している場合は、米国薬局方 (USP)、ConsumerLab.com、または NSF のテストを受けて製品の内訳を確認した製品を試してください。 これらには、USP、ConsumerLab、または NSF によって認定されたものとしてラベルが付けられています。

メラトニンは一般に、ほとんどの人にとって短期間であれば安全であると考えられています。 しかし、特に若年者や長期使用者における副作用の可能性については、まだ答えられていない疑問が残っています。 メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立ちますが、体内で他の役割も果たしますが、これらは完全には理解されていません。

はい、メラトニンは短期間であればほとんどの人にとって安全です。 しかし、医学界ではこのテーマについて、特に高レベルでの長期使用や若い人、特に子供への使用に関して、まだ多くの議論と研究が行われています。

メラトニンを服用する前に、薬物相互作用の可能性について医療提供者に相談してください。 これは、以下を服用している人にとって特に重要です。

これらの薬と一緒にメラトニンを服用している場合は、サプリメントの摂取を中止し、医療提供者に知らせてください。

メラトニンサプリメントに対してアレルギー反応を起こす可能性があります。

高齢者ではメラトニンの活性が長く持続する可能性があるため、高齢者は特に高用量でのメラトニンの摂取を避けるべきです。 これは日中の眠気を引き起こす可能性があります。

メラトニンを使用している人は、次のような軽度の副作用を報告しています。

メラトニンの副作用を解決する最善の方法は、メラトニンの摂取を中止するか、摂取量を減らすことです。

メラトニンのサプリメントは、特定の病状を妨げる可能性があります。 以下のような健康上の問題がある人は、メラトニンを摂取する前に医療提供者に相談する必要があります。

妊娠中または授乳中のメラトニンサプリメントの安全性については十分な研究がありません。 一般に、妊娠中にメラトニンサプリメントを摂取することはお勧めできません。

体内時計が正しく機能していない場合、または発達上の問題がある場合、子供たちにメラトニンを与えると、よく眠れるようになる可能性があります。 ただし、子供の通常の睡眠の問題のほとんどは、スケジュールや習慣を変更したり、行動を改善するよう努めたりすることで対処することができます。

お子様にメラトニンを与える前に、お子様の医療従事者にそれが安全かどうか尋ねてください。 一般に、通常の用量のメラトニンサプリメントは、ほとんどの子供にとって短期的には問題ないようです。 この研究には、特に長期における、小児におけるメラトニンの安全性と有効性に関する情報が不足しています。

メラトニンサプリメントの長期使用は、思春期、月経周期、またはプロラクチン（乳房の発育、精子の生成、月経周期に影響を与えるホルモン）のレベルに影響を与える可能性があります。

グミが手の届く範囲にないことを確認してください。 グミは見た目も味もキャンディーに似ているため、子供たちは必要以上に薬を服用することの危険性を理解できません。 誤ってまたは意図的に薬物を過剰摂取する可能性があります。 2021年には、19歳未満の子供のメラトニンに関する毒物規制を求める電話が5万件以上あった。これらの電話のほとんどは、誤って推奨量を超えるメラトニンを摂取した5歳未満の子供に関するものだった。

毎晩メラトニンのサプリメントを摂取しても依存症や依存症につながることはありませんが、睡眠の問題の解決には役立たない可能性があります。 それでも睡眠障害が続いている場合は、メラトニンが機能しない場合はどうすればよいのかと疑問に思うかもしれません。

まず、睡眠の問題について医療提供者に相談し、他に睡眠の問題の原因がないことを確認してください。 次に、自分のライフスタイルが睡眠にどのような影響を与えているかを考えてみましょう。

夜の睡眠を改善したい場合、最も重要な 2 つの要素は、早朝の光を浴びることと、睡眠衛生を改善することです。 睡眠衛生には、スクリーンから離れ、就寝前に照明を落とし、入浴やその他のリラクゼーションルーチンを行うこと、夜は部屋を暗くして涼しく保つことが含まれます。

ベッドが快適であることを確認し、就寝前の数時間はカフェインなどの刺激物を避けてください。 自然なメラトニン生成を増やすために、ブルーライトカットメガネを試してみてください。

概日リズムを修正する方法の 1 つは、特に太陽が昇る前に起きていて仕事のために屋内にいる必要がある場合に、朝一番に光療法を受けることです。 窓の近くに行くか、医療グレードの光療法ランプを購入してください。

メラトニンの代替品には、抗ヒスタミン薬のベナドリル (ジフェンヒドラミン) やユニソム (ドキシルアミン) などの市販の睡眠補助薬があります。 メラトニン受容体作動薬と呼ばれる薬剤の一種は、メラトニン受容体を介して眠気を誘発します。 これらには、不眠症やその他の睡眠障害の治療薬として FDA に承認されているロゼレム (ラメルテオン) とヘトリオス (タシメルテオン) が含まれます。

CBD が睡眠を助けることを検討するかもしれません。 この非精神活性大麻製品には、心を落ち着かせ、リラックスさせる特性があります。 研究は、CBDが出現し進化している一方で、睡眠に役立つ可能性があることを示唆しています。

不眠症に対処している場合は、トークセラピーが最善の治療法です。 不眠症に対する認知行動療法の結果は、睡眠薬から得られるものに匹敵し、副作用がなく、再発のリスクが軽減され、治療終了後も改善が続きます。

メラトニンは体が自然に生成するホルモンで、眠気を誘います。 睡眠を改善するためにメラトニンサプリメントを使用する人もいます。 メラトニン サプリメントは、錠剤、カプレット、お茶、またはグミとして入手できます。 メラトニンは麻薬でも依存性でもありません。

光にさらされるとメラトニンサイクルが乱れ、睡眠障害を引き起こす可能性があります。 早朝に明るいうちに外に出ると効果的です。 しかし、夜に画面から光が多すぎると睡眠に悪影響を及ぼします。 睡眠と覚醒のサイクルを乱すその他の要因としては、異常な睡眠時間、劣悪な睡眠衛生、身体活動の不足などが挙げられます。

研究によると、時差ぼけ、入眠覚醒相遅延、手術前の不安、または非24時間睡眠覚醒障害がある場合、メラトニンサプリメントが睡眠の質を向上させる可能性があることが示されています。

メラトニンは、特定の健康状態にある子供にも役立ちます。 一般に、子供にメラトニンを与える場合は注意が必要です。 お子様の睡眠に問題がある場合は、小児科医に相談してください。

メラトニンサプリメントの副作用としては、頭痛、めまい、吐き気、眠気、二日酔いなどがあります。 アレルギー反応の可能性もあります。 妊娠中の人は通常、メラトニンサプリメントの摂取を避けるべきです。

メラトニンを摂取するときは、医療従事者のアドバイスおよび製品の指示に従ってください。 寝る約40分前にメラトニンを摂取しましょう。 成人の推奨用量は0.3mgから5mgの範囲です。 一般に、メラトニンを毎日摂取しても、成人の場合は最長 6 か月間、小児の場合は 3 か月間安全です。

子供や十代の若者に対するメラトニンサプリメントの長期的な影響については十分な研究がありません。 特定の病状がある場合、または特定の薬を服用している場合は、メラトニンを摂取する前に医療従事者に相談してください。

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ジェニファー・ウェルシュ著ジェニファー・ウェルシュは、コネチカット州を拠点とするサイエンスライター兼編集者で、10 年以上の経験があります。 彼女はこれまでに、『WIRED Science』、『The Scientist』、『Discover Magazine』、『LiveScience』、および『Business Insider』で執筆および執筆を行ってきました。