科学によると、運動に最適な時間帯

Jun 16, 2023

シカゴ地域のフリーライターであるクレア・ザルキーさん（44）は、朝の日課がしっかりと確立されている。子供たちを学校に送り、テレビで好きな番組を視聴し、全身トレーニングで体を動かす。 作業が完了すると、ズルキーさんはシャワーを浴びて、仕事に取り掛かります。

対照的に、メーガン・カリーは、丸一日仕事をしてから、帰宅途中にジムに行きます。 メリーランド州出身の 32 歳のグラフィック デザイナーは、朝が「スロースターター」であると自称しており、一日の早い時間から動き始めるのが難しいと感じています。

それぞれが運動を取り入れていますが、一日のうちのある時間帯が他の時間帯よりも効果的でしょうか?

スキッドモア大学の小規模な研究では、女性と男性の両方について、朝と夜の運動の利点を調査しました。 スキッドモア大学の健康および人間生理学部門の教授であるポール J. アルシエロ博士が主任研究者でした。

「グループを同じマルチモーダルなルーチンに従わせ、ランダムに夕方と朝のグループに分けました」と彼は言います。 「女性と男性では、時間帯に応じてさまざまな種類の運動に対する反応が異なることがわかり、これには驚きました。」

この研究では、血圧を下げたりお腹の脂肪を減らしたい女性にとって、朝の運動が最も効果的であることが明らかになりました。 上半身の筋肉の増強、持久力、または全体的な気分の改善を目指す女性は、夜のトレーニングを検討する必要があります。

男性の参加者では、結果は若干逆転しました。夜の運動は血圧、心臓病のリスク、疲労感を低下させますが、女性と同様に、朝の運動ではより多くの脂肪を燃焼させます。 結果の背後にある理由を理解するには、追加の調査が必要です。

したがって、最も理想的なのは、最も効果が得られる時間帯にワークアウトを調整することだとアルシエロ氏は言います。 「女性であれば、朝に有酸素運動をし、夜に筋力トレーニングをするとよいでしょう」と彼は言います。

「多くの人にとって、（運動に最適な時期は）自分のクロノタイプによって決まります」とマクマスター大学の運動学准教授であり、『Move the Body, Heal the Mind』の著者であるジェニファー・J・ハイズ博士は言う。

クロノタイプとは、特定の時間に眠りたいという体の自然な傾向であり、それがあなたが夜型か早起きかを決定します。 自分は夜型だと考えている人口の 25% にとって、十分な睡眠と十分な運動の両方を得るのは難しい場合がある、とハイス氏は言います。

「夜間の運動は、社会規範に反する場合があります」と彼女は説明します。 「当然、真夜中まで起きていて、夜遅くまで運動するかもしれませんが、翌朝7時に外出しなければならない場合は、睡眠が十分ではありません。」

睡眠は、体が回復して運動から利益を得るのに必要な時間を提供しますが、運動に関しては常に優先事項である必要があります。 1 日の特定の時間帯に特定の運動を行うことの利点に関する研究に関係なく、十分な睡眠時間が取れなければ、その効果は低下します。

あなたの目標が、1日の運動時間に関するアルシエロの調査結果に従うようにルーチンを変更することである場合、または単に自分のクロノタイプに反する場合でも運動をより便利にすることである場合、それは可能だとハイズ氏は言います。

「たとえば、朝の習慣に移行したい場合、良いニュースは、太陽と運動の両方が生物学的合図をリセットできるということです」と彼女は言います。 「屋外で太陽の光を浴びて運動することで効果が高まります。」

時々早起きして再び眠れなくなる傾向がある高齢者にとって、望ましいシフトは夜の運動かもしれません。 「これは、眠りにつくのが遅くなり、より長く眠り続けるのに役立つかもしれません」とハイズ氏は言います。

夜のトレーニングが入眠に影響を与えるのではないかと心配な場合は、ヨガなどのより穏やかな運動に切り替えてください。 ランニングなどの激しい運動は避けてください。心拍数が上昇し、リラックスするのが難しくなる可能性があります。

夜にエクササイズをするカリーさんの秘訣は、睡眠に影響を与えないように、就寝時間から十分な間隔をあけて仕事から帰宅するときにトレーニングすることです。 「もし私が先に家に帰っていたら、おそらく運動はしなかったでしょう」と彼女は認めます。 「でも、夜はずっとくつろぐ時間があるんです。」

アルシエロ氏によれば、いつ運動したいとしても最も重要なのは、複数のモードからなるアプローチを取り入れることです。 アルシエロは研究のために、レジスタンス トレーニング、スプリント インターバル トレーニング、ストレッチ、持久力を強化する RISE と呼ばれる、まさにそれを行うプログラムを開発しました。 「各種類の運動を週に 1 回行うと、コンプライアンスが向上し、効果も高まることがわかりました」と彼は説明します。