睡眠瞑想：その概要、利点、そしてその方法

Mar 06, 2023

寝る前に脳のスイッチを切るのは、私たちが思っているよりも難しい場合があります。 ソーシャル メディアをスクロールしたいという欲求から、毎日の仕事や家族のストレスへの対処まで、スランバー タウンへの道には多くの困難が伴うことがあります。うまく立ち去ることができなくても、あなたは決して一人ではありません。 「成人の最大3分の1が、ある時点で睡眠や不眠症に悩んでいます」と機能性医学の専門家メリッサ・ヤング医師は言う。 瞑想は心を落ち着かせ、睡眠の準備を整えるための優れた方法です。

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ヤング博士は、睡眠瞑想とは何か、その仕組みとその多くの利点について説明します。

睡眠瞑想は、体と心を睡眠に向けて準備するのに役立つ実践です。 特に不安や不眠症がある場合は、ベッドに飛び込み、頭が枕に当たるとすぐに眠りにつくのが難しい場合があります。 ヤング博士によると、ストレス、痛み、不安は、私たちの睡眠を妨げ、夜に眠れなくなる最も一般的な要因です。

したがって、これは、特に体と心をリラックスさせることに重点を置いたマインドフルなエクササイズを通じて、体と心を睡眠状態に準備させる、リラックスボタンのようなものだと考えてください。

「これらすべてが、私たちの体と心をよりリラックスした状態に移行させ、睡眠への移行を容易にするのに役立ちます」とヤング博士は言います。

睡眠瞑想ツールの例としては、次のようなものがあります。

瞑想がまったく初めての場合、どこから始めればよいのか少し戸惑うかもしれません。 そのため、開始方法の青写真が必要な場合は、誘導瞑想を検討することをお勧めします。 (心配しないでください。すぐにお渡しします。)

ヤング博士が指摘するように、インターネット上や地元の図書館にも、就寝前の初めての瞑想に役立つリソースがたくさんあります。 YouTube などのサイトや、ポッドキャストやオーディオブックを聴く場所で「ガイド付き睡眠瞑想」を検索してみてください。 「時間が経つにつれて、これを自分で行うことを学び、ボディスキャンやさまざまな呼吸法を経験できるようになります」とヤング博士は述べています。 「そうすることで、瞑想によって自分を落ち着かせ、よりリラックスした状態に導く方法を実際に学ぶことになるのです。」

不眠症、身体的痛み、または睡眠の問題を引き起こす状況的ストレスに対処している場合でも、睡眠瞑想は居眠りのスイートスポットを見つけるのに役立ちます。 長期的には、これにより睡眠の質が向上し、体が再生され、翌朝と一日を通してエネルギーレベルが回復します。

寝る前に意識的に心を落ち着かせ、注意を払うようにすると、体を積極的に副交感神経（休息）モードに切り替えることができます。 したがって、睡眠瞑想は、不安な闘争・逃走モードに身を置くのではなく、落ち着きとリラクゼーションの感覚を促進することで、この状況を打ち消すのに役立ちます。

」世界人口の最大 8 ～ 10% が睡眠障害とみなされる不眠症を患っています。 それは非常に一般的です」とヤング博士は述べています。また、ストレスと不安は睡眠中断の最大の原因の1つであるため、継続的な睡眠瞑想が長期的には不眠症の症状を軽減できる可能性があるとも述べています。2019年のレビューでは、マインドフルネス瞑想介入は、大学生の睡眠の質を改善し、不眠症の症状を軽減するのに効果的である可能性があります。

ただし、睡眠瞑想やその他のライフスタイルの変更を行っても睡眠の質の改善が見られない場合は、医療提供者または睡眠の専門家に相談することが重要であることに注意してください。 専門家は、むずむず脚症候群や睡眠時無呼吸症候群など、夜の安眠を妨げる病状があるかどうかを調べるお手伝いをします。

時々、私たちの問題は単に私たちの心が閉じたくないことです。 もしかしたら、仕事が特に忙しい週だったり、家族の問題を心配していたり​​するかもしれません。 うとうとしそうになるたびに、別の考えが浮かび上がります。「明日は何をしなければならないだろうか？」 来週への準備はできていますか? 私は何を忘れましたか？

「私たちは頭の中でその日を思い出し、何をもっと良くできたのか、何が正しくできなかったのかを心配し始めることがよくあると思います」とヤング博士は言います。 「これらの睡眠瞑想は、そうした思考の一部を解放するのに非常に役立ちます。」

これらは私たちの夜を眠れなくさせるマインドムービーであり、睡眠瞑想は自分の体と呼吸に集中するよう指示することで、その映画のリールを止めることができるツールとなり得ます。

睡眠の質は間違いなく脳の健康に影響を与えます。 あなたの心は毎晩再充電するために必要な休息を必要としていますが、そうでないと、将来何らかの問題が発生する可能性があります。

「実際、私たちの脳にはリンパ系があり、睡眠中に脳から毒素を除去します」とヤング博士は説明します。 「したがって、私たちの脳の健康や神経変性疾患の増加を考えると、それはさらに重要になります。」

就寝前のどのような瞑想が自分にとって効果的かという厳密なルールはありません。そのため、いくつかの異なる形式を試して、新しいことを積極的に探求するとよいでしょう。

「自分にとって最適な治療法を見つけることが重要です」とヤング博士は言います。 「もしかしたら、横隔膜呼吸による単なる呼吸法かもしれません。あるいは、筋肉を視覚化してリラックスさせているのかもしれません。」

ここでは、睡眠瞑想を行う方法の 1 つのガイドを示します。

睡眠瞑想は、睡眠衛生を改善したいときに常に取り入れておくべき素晴らしいツールです。 しかし、他にもできることはあります。 睡眠習慣を改善する他の方法は次のとおりです。

日中の気分は就寝前の気分に影響を与えます。 そこで、ヤング博士は、こうした睡眠瞑想エクササイズを（5分間の呼吸法や瞑想であっても）、一日のちょっとした時間にもこっそり取り入れることを勧めています。

「これにより、実際に寝る前にリラックスして穏やかな状態になりやすくなります」と彼女は説明します。 「したがって、理想的には、これらの優れたテクニックのいくつかを 1 日を通して組み合わせることがプラスになります。」

寝る前に携帯電話を見ることが睡眠の質に悪影響を与えるのは当然のことです。 しかし、それはスクリーンタイムを減らすだけではない、とヤング博士は指摘します。

私たちが一日中浴びている画面の光も、その夜遅くに得られる睡眠の質に影響を与える可能性があります。 彼女は、就寝の少なくとも1時間前には電話や画面に触れないようにすることを推奨しています。

「一部の人は他の人よりも敏感なので、より長い期間が必要になる可能性があります」と彼女は付け加えた。 「就寝の数時間前に青色を遮断するメガネをかけるのも効果があるかもしれません。」

私たちの消化器系も睡眠の質に影響を与える可能性があります。 体を睡眠状態に戻そうとする直前に、胃にあまりにも負担をかけすぎないようにしましょう。

つまり、いつも頼っている夜食はありますか？ それらはあなたが思っているよりも大きな害を引き起こしている可能性があります。 ヤング博士は、できるだけ夕方早めに食事をするよう勧めています。

「食べ物が消化されるように、就寝時間の約3時間前に夕食を終えるようにしてください」と彼女はアドバイスします。

窓のすぐ外にある迷惑な街灯が常に枕にスポットライトを当てていると、眠りに落ち着かせることに集中するのは難しいかもしれません。 特に光に敏感な場合、就寝前に心を落ち着かせる暗闇に包まれるよう、いくつかの予防措置を講じることをヤング博士は勧めています。

「私たちは、携帯電話の画面の外であっても、非常に多くの外部光に囲まれています。」 彼女は、街灯やその他の外の明るさを遮断するために、寝室の窓に遮光シェードを購入することを勧めています。 「入眠と睡眠維持に大きな違いをもたらす可能性があります」と彼女は付け加えた。

睡眠瞑想は、日中にリラクゼーション法を組み合わせることができ、自分に最適なモードを見つけた場合に最も効果的です。 寝る前の瞑想のポイントは、自分が落ち着く内容にカスタマイズすることです。 しかし、全体として、呼吸法、ボディスキャン、そして昼夜を通して体をリラックスさせることに5〜10分間集中するだけで、素晴らしい夢を実現することができます。