1日の摂取量

Jun 12, 2023

春は、毎日の健康習慣を見直し、改善すべき領域を特定するのに最適な時期です。 また、自分自身にエネルギーを与え、健康を目指す新たな目標を設定するのにも最適な時期です。 日に日に天気が良くなり、外に出て新鮮な空気を吸い、活動レベルを高める機会が増えるでしょう。

良いニュースは、毎日の健康習慣を少しでも変えるだけで、気分が良くなり、元気が湧いてくるということです。 Atrium Health Primary Care Ballantyne Family Medicine の医師アシスタント、ジェニファー シェルドンが、毎日の健康をサポートできる 6 つの重要な方法を紹介します。 これらには、運動、水分摂取、睡眠、食事、体重追跡、屋外活動が含まれます。

定期的な身体活動は、心と体のためにできる最も重要なことの 1 つです。 運動は、骨や筋肉を強化し、病気のリスクを軽減し、脳機能を改善し、体重管理を助けることによって体に利益をもたらします。 メンタルヘルスに関して言えば、運動はうつ病やストレスの感情を軽減し、自尊心を高め、気分を高め、全体的な幸福感を促進します。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、成人は毎週少なくとも 150 分間の中強度の身体活動が必要です。 この目標を達成するには、週に 5 日 30 分間、毎日 22 分間、またはその他の自分に合った組み合わせでエクササイズを行うことができます。 CDCはまた、毎週2日間の筋力強化活動を推奨しています。 筋肉を強化するエクササイズは、脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕などの主要な筋肉群をすべて鍛えます。

衝撃の少ない運動とストレッチは、多くの健康上の利点をもたらします。 たとえば、穏やかな動きと瞑想を組み込んだ太極拳は、線維筋痛症患者の症状を軽減し、生活の質を改善することが証明されています。 日常的なストレッチは、腰痛患者の機能を改善し、症状を軽減することが証明されています。

姿勢についてはどうですか？

「正しい姿勢を保つことで、靭帯へのストレスを軽減しながら、腰痛、疲労、筋肉痛を防ぐことができます」とシェルドン氏は言います。

十分な水を飲むと、体が最大限に機能し続けることができます。 たとえば、水は体の老廃物の除去、体温の調節、関節の潤滑を助けるために必要です。

どれくらい飲めばいいですか？

「体重1ポンドあたり0.5～1オンスの水を飲むことを目標にしてください」とシェルドンは説明する。 「たとえば、体重が 150 ポンドの場合、水分補給のために毎日 75 ～ 150 オンスの水を飲むようにしてください。」

十分な水を飲まないと、脱水症状になる可能性があります。 脱水症状が起こると、だるさや疲労感、ふらつきを感じることがあります。

食べ物や水と同じように、睡眠は生命と健康にとって生物学的に必要なものです。

「研究によると、私たちが睡眠に費やす時間は非常に重要であることがわかっています」とシェルドン氏は言う。 「睡眠中、人の体はウイルスやその他の病原体と闘い、老廃物除去システムを作動させて脳をきれいにし、損傷した組織を修復し、学習に不可欠な重要な記憶を形成するのに忙しくしています。」

十分な睡眠をとることで、精神的健康、気分、思考力、適切な決定を下す能力が向上します。 心臓や他の臓器の機能にとっても重要です。 米国国立睡眠財団は、成人が毎日 7 ～ 9 時間の質の高い (中断されない) 睡眠を取ることを推奨しています。 最低 6 時間が適切な場合もあれば、それ以上必要な場合もあります。

しかし、十分な睡眠が取れていない場合はどうすればよいでしょうか? 質の悪い睡眠習慣は、気分、思考力、注意力、仕事のパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

体が機能するには少量のナトリウムが必要です。 しかし、アメリカ人の90%はナトリウムを過剰に摂取しています。

「ナトリウムの過剰摂取は血圧を上昇させる可能性があり、高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です」とシェルドン氏は言う。 「人々が摂取するナトリウムのほとんどは塩の形です。」

どうすれば塩分摂取量を減らすことができますか？ 食品ラベルをチェックして、ナトリウム含有量を監視してください。 CDC は、1 日あたりのナトリウム摂取量を 2,300 ミリグラム未満にすることを推奨しています。

塩分摂取量の大部分（約70％）が加工食品やレストランで提供される食品からのものであることを覚えておくことが重要です。 たとえば、ファーストフード レストランのチーズバーガーには 710 ～ 1,690 ミリグラムのナトリウムが含まれています。 したがって、塩分の摂取量を減らしたい場合は、外食の代わりに家で試してみる新しいレシピをいくつか見つけてください。」

定期的に体重を量ることは、健康への取り組みを順調に進めるための責任の一形態です。 「体重を監視する場合、目標設定も重要です」とシェルドンは言います。 「体重が徐々に増えていくのを防ぐために、毎週の維持または減量の目標を自分で設定し、それを書き留めて、その目標と照らし合わせて自分をチェックしてください。」

毎回の体重測定では、同じ時間帯に同じ体重計を使用してください。 毎日の体重変動は正常であることを覚えておいてください。 実際、体重は 1 日のうちに最大 5 ポンド変動することがあります。

外出することは、身体的および精神的な健康を改善する最も簡単な方法の 1 つです。 新鮮な空気の摂取量を増やすと、次のような効果が得られることが知られています。

肺をきれいにする

免疫システムを強化する

心拍数と血圧を改善する

リラックスし、集中し、考えをまとめるのに役立ちます

ビタミンDレベルを高める

不安や憂鬱を軽減する

睡眠の質と持続時間を改善する

シェルドンさんは、毎日少なくとも 20 分は屋外で過ごすことを推奨しています。

外に出て活動すると、より深い呼吸が促され、より多くの酸素が血液中に取り込まれ、体全体に循環します。 これにより、身体全体の機能が向上します。

新しいアウトドア アクティビティをお探しですか? ハイキング、庭植え、公園の探索、ゴルフ、サイクリングなどを試してみてください。 屋外で過ごす時間を増やすために、屋外で仕事をしたり、昼食を食べたりすることもできます。

かかりつけ医は、あなたの健康状態を改善するための個別の推奨事項を提供できます。 プロバイダーが必要ですか? 年中無休、1-844-235-6997 までお電話いただくか、オンラインでご予約ください。