亜麻仁の 5 つの利点とそれをもっと食べる方法

Jul 24, 2023

亜麻畑を見たことがある人なら、おそらく、この美しい紫色の花が咲く植物の根元に、世界で最も栄養価の高い種子が眠っているとは想像もつかないでしょう。

亜麻仁は、非常に高いレベルのアルファリノール酸 (ALA) オメガ 3 脂肪酸、豊富な抗酸化物質、および大量のタンパク質と繊維の含有量でよく知られています。 さらに、マイルドな味と粉砕時の濃厚な食感により、スムージー、オートミール、焼き菓子などに心地よい重量感が生まれます。 ここでは、亜麻仁の主な利点のいくつかと、亜麻仁を食事にもっと取り入れる方法について詳しく説明します。

亜麻は何千年も前から栽培されており、歴史的にはさまざまな用途に使われてきました。

その花は花束に色を加えることができ、その繊維はリネンの衣類の製造に古くから使用され、種子は粉砕して栄養価の高い粉末にすることができます。 (亜麻仁をそのままの形で食べることは技術的には可能ですが、それは最良のアイデアではありません。亜麻仁を消化するのはほぼ不可能であると考えられています。)

亜麻仁は、特に他の種子と比較すると、オンス単位でかなり高価ですが、1 回分の量がわずか大さじ 1 杯なので、1 袋でしばらくは持ちこたえるでしょう。

粉にした亜麻仁をそのまま食べたくないと思うかもしれませんが、さまざまな一般的な食品に栄養を与えてかさ増しするのに最適です。 大さじ1杯の水に浸した亜麻仁も、超簡単なビーガン卵の代用品になります。 味に関しては、亜麻仁を粉砕してもパンケーキやパンの風味を損なうことはありません。 ナッツのような味わいで、ほんのり土の風味と甘みが感じられます。

大さじ 1 杯の亜麻仁粉末には次の栄養素が含まれています。

亜麻仁とその油は、さまざまな健康上の利点のため、自然食品としてもサプリメントとしても人気があります。 それらを裏付ける証拠のあるいくつかの例を以下に示します。

心臓の健康には、亜麻仁が最大の可能性を発揮します。 これらはオメガ-3 ALA (アルファ-リノレン酸) が最も豊富な植物源の 1 つです2、と栄養士のアリソン・グロス氏 (MS、RDN、CDN) は説明します。 「オメガ 3 脂肪は、悪玉コレステロール 3 (LDL) を低下させ、善玉コレステロール 4 (HDL) を上昇させ、不整脈 5 (不規則な心拍) のリスクを軽減し、動脈プラークの蓄積を遅らせる 6 ことにより、心臓の健康を改善し、結果としてリスクを軽減することが示されています。心臓発作や脳卒中のためです」とグロス氏は指摘する。

2019 年の研究では、亜麻仁の抗酸化特性が心血管疾患の主な原因である炎症 7 の軽減に役立つことも判明しました。

亜麻仁は女性の健康にもメリットをもたらす可能性があります。 「いくつかの研究では、亜麻仁に含まれるリグナンと呼ばれる植物エストロゲンが、女性の乳がんリスクを低下させ8、乳がん患者の腫瘍増殖を抑制する可能性があるため、女性の健康に優れていることが示されています」とグロス氏は言う。 「これは、リグナンが体内でエストロゲンとして作用するためです。」

ただし、ここでのデータは完全に明確ではありません。 「これに関する研究は限られており、特定の種類の乳がんを患っている一部の女性にとって、植物エストロゲンの摂取は逆効果になる可能性があります」とグロス氏は言う。 安全のため、乳がん患者が食事に亜麻仁を加えることを考えている場合は、医師に相談してください。

インターネットには、肌や髪に対する亜麻仁の利点に関する情報が溢れていますが、現実は誇大宣伝と一致するのでしょうか? ある意味。 亜麻仁の髪や皮膚への影響に関する人体での臨床試験はありませんが、動物実験では有望です。

「小規模ながら質の高い動物実験で、効果が示されています」と、栄養コンサルタントでベストセラー『The MIND Diet』の著者である修士、栄養士のマギー・ムーン氏は言う。 「馬を対象とした予備研究では、亜麻仁を粉末にして6週間摂取すると、切り傷の治りがよくなり、炎症が軽減される9ことがわかりました9。すべてマイナスの副作用はありませんでした。また、犬を対象とした1か月にわたる研究では、亜麻仁またはヒマワリの種を毎日補給すると、約10日後に肌と髪が一時的に改善することがわかりました10」サプリメントの摂取をやめると、その効果もなくなりました。」

確かに、これは必ずしも人間にも同じことが当てはまるという意味ではありませんが、ムーン氏は、だからと言って研究をやめるべきではないと言います。他にも参加する正当な理由があります。」

亜麻仁ミールには、大さじ1杯あたり約2グラムの腸を活性化する繊維が豊富に含まれています。 『Eat More Plants』の著者であるデジリー・ニールセン医師は、この粉末には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれており、それぞれが消化器官の健康に有益であると指摘しています。

不溶性繊維は便の量を増やし、消化管をより速く通過できるようにすることで知られています。 一方、水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすくします。

亜麻仁の繊維を急激に増やしすぎると逆効果になる可能性があることに注意してください。 「繊維質の多い食品をあまり食べない場合は、ゆっくりと摂取してください。大さじ1杯の亜麻粉末を毎日の食事に取り入れ、お腹のトラブルを引き起こさないように水をたくさん飲みましょう」とニールセン氏は警告する。

豊富な繊維含有量と少量のタンパク質の間に、亜麻仁には体重管理に役立つものがたくさんあります。 Obesity Reviews誌に掲載された2017年のメタ分析では、亜麻仁を定期的に摂取した人々は体重と腹囲が大幅に減少したことがわかりました。

一方、亜麻仁は全粒粉パンやスムージーなどの栄養価の高い食品に使用される可能性が高いため、亜麻仁を使用することで減量につながる健康的な選択をサポートできる可能性があります。

これに対する答えは、響き渡るようなものです。 粉砕した亜麻仁は部分的に分解されているため、体にとってはるかに消化しやすいのですが、これにはいくつかの欠点もあります。

「亜麻仁ミールは露出している表面積が大きいため、酸素と光に敏感で、健康的な脂肪が減少していることに注意してください」とムーン氏は言います。 彼女はまた、粉砕プロセスにより、亜麻仁ミールには大さじ 1 杯あたりの製品が少なくなっていると指摘しています。 「亜麻仁ミール（7グラム）よりも、亜麻仁丸ごと大さじ1杯（10グラム）の方が、より多くの亜麻仁を摂取できます。」

とはいえ、体が亜麻仁全体の外殻を破壊できなければ、中の栄養素にアクセスすることはできません。 「事実上、亜麻仁ミールの方が栄養的には優れています」とムーン氏は言う。

ペピータやヒマワリの種とは異なり、一握りの亜麻仁を丸ごとサラダやトレイルミックスに入れるのは望ましくありません。 繰り返しますが、それらはほとんど消化されないため、この方法で食べても健康上​​の利点はほとんど得られないだけでなく、胃の不調を経験する可能性もあります。 最良の結果を得るには、地上品種にこだわってください。

どれくらいの量を食べるかについては、完璧な摂取目標はありません。レシピに過剰に摂取することを心配する必要はおそらくありません。 「亜麻仁の食事摂取は過剰摂取になりにくいので、上限についてはあまり心配しません」とグロス氏は言う。 ここでの唯一の注意点は、繰り返しになりますが、普段食物繊維をあまり摂取しない人は、一度に大さじ一杯ずつ摂取することをお勧めします。

亜麻仁を初めて使用する場合は、次のような食事やスナックに亜麻仁を取り入れる簡単な方法がたくさんあります。

このシンプルなスムージーで、新しい亜麻仁への執着を始めることもできます。

すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。 すぐにお楽しみください。

亜麻仁は、健康的な食事に取り入れるべき、栄養価の高い種子のうちの 1 つにすぎません。 他の種子と比較すると、丸ごと食べるのではなく、粉砕した状態でほぼ普遍的に使用されるという点で独特です。 この違いに加えて、それらとその種子のいとことの間には、他にもいくつかの重要な違いがあります。

チアシードと亜麻仁は、1食分あたりのカロリー量はほぼ同じ（タンパク質量もまったく同じ）ですが、繊維含有量ではチアシードが亜麻仁を上回っています。 一方、亜麻仁にはオメガ3脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれています。

亜麻仁と麻の実の論争では、繊維に関しては亜麻が勝者となり、タンパク質に関しては麻が優位に立っています。 また、亜麻仁にはマグネシウム、銅、チアミンが多く含まれていますが、麻の実には鉄と亜鉛が多く含まれています。

ヒマワリの種と亜麻仁はどちらも種子ですが、見た目も味もかなり異なる食品です。 ヒマワリの種の味は少しナッツっぽくて甘いですが、ヒマワリの種にはそれほど多くのオメガ3は含まれていません。 それでも、葉酸やパントテン酸などのいくつかの栄養素がさらに含まれています。

食料品店で粉にした亜麻仁を買うと、袋に詰められて棚に置かれているのを見つけるでしょう。 しかし騙されないでください！ 家のパントリーの棚は、一度開封した種子を保管するのに最適な場所ではありません。

「丸ごとの亜麻仁は、亜麻仁ミールよりも鮮度が長持ちします。いずれにしても、密閉した暗い非金属製の容器に入れて、冷蔵庫または冷凍庫で保管してください。最善の策は、丸ごと買って冷凍庫に保管し、必要な分だけ粉にすることです」一度に消費します」とムーン氏は言います。

植物性食品である亜麻仁は、一般的に動物性食品よりも持続可能な選択肢です。 有機亜麻仁を購入することで、持続可能性への取り組みをさらに一歩進めることができます。 「有機亜麻仁を選ぶことは、より持続可能な選択です。なぜなら、有機農家は土壌の健康と生物多様性をサポートし、浸食を減らす実践を行っているからです」とムーン氏は説明します。

亜麻仁はアレルギー誘発性が高いとは考えられていませんが、どんな食品に対してもアレルギーを起こす可能性はあります。 食べた後にじんましん、かゆみ、嘔吐などの症状が出る場合は、アレルギーであることがわかります。

一般に、ほとんどの人は問題なく亜麻仁を定期的に食べることができるはずですが、一部のグループは注意が必要です。

「亜麻仁には繊維質が豊富に含まれているため、過敏性腸疾患が再発した人など、繊維質の少ない食事をしている人は、亜麻仁を食べるのを避けるべきです」とグロス氏はアドバイスする。 「特定の種類の乳がんを患っている女性は、植物エストロゲンが含まれているため、亜麻仁を避けたほうがよい場合もあります。」

多様性は人生のスパイスかもしれませんが、毎日同じ粉砕した亜麻仁をスムージーに入れて掘っていれば、健康の観点からは問題ないはずです。 そうすることで、他の食事では摂取できない栄養素を摂取することができます。 「亜麻仁には繊維質とオメガ3脂肪が豊富に含まれており、この2つの重要な栄養素はアメリカ人が十分に摂取できておらず、毎日摂取する必要があります」とムーン氏は言う。

粉砕した種子を食べるのに最適な時間帯はありませんが、その粉末状の性質は、特定の種類の用途に適しています。 「サラダにふりかけたり、生地を作るために使用したりすることもできますが、朝食用の食品を使用すると、その利点をより簡単に享受できることがわかりました」とニールセン氏は言います。 「粉にした亜麻をホットオーツまたはオーバーナイトオーツに混ぜたり、マフィンやバナナブレッドに焼いたり、スムージーに混ぜたり、ヨーグルトやフルーツに混ぜたりしてみてください。」

亜麻仁は料理の世界では少々負け犬です。結局のところ、単独で食べられない食べ物は脚光を浴びることがありません。しかし、だからといって、亜麻仁が食卓に並ぶ価値がないというわけではありません。 豊富な栄養素のリストと、バッター、ミックス、オーツ麦に混ぜる便利な機能を備えたこれらは、日常の食品にこっそりと植物の栄養を加える簡単な方法です。

NDTR のサラ・ガローネは、アリゾナ州メサ在住の公認栄養士であり、フリーランスの健康とウェルネスのライターであり、その作品は数多くの出版物に掲載されています。 大学のドイツ語教師として最初のキャリアを積んだ後、健康上の問題をきっかけに、食事が健康にどのように影響するかという研究に仕事の軸を移しました。 サラは執筆活動に加えて、夫と 3 人の 10 代の子供たちと時間を過ごし、料理をしたり、ランニングをしたり、認定された女性支援医療センターでボランティア活動をしたり、コンサート合唱団で歌ったりすることを楽しんでいます。