高血圧に最適な38の食品

Dec 10, 2023

アメリカ疾病予防管理センターによると、アメリカ人のほぼ半数が高血圧で、心臓病と脳卒中（米国の主な死因の2つ）のリスクが高まっています。 そして、その割合は年齢とともに増加します。65 歳以上の成人の約 70% が高血圧 (高血圧とも呼ばれます) にかかっています。 ただし、定期的に運動する、アルコールを控える、適切な栄養を摂取するなど、ライフスタイルを変えることは効果があります。

簡単に言えば、血圧は体の他の部分に血液を運ぶ「動脈の壁を押す血液の圧力」です。 血圧は 1 日を通じて自然に変動しますが、血圧が高い状態が長時間続くと、心臓病、心臓発作、脳卒中などの他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

CDC の定義に従って、収縮期血圧 (測定値の最初の数値) が 130 mm Hg を超えるか、拡張期血圧が 80 mm Hg を超える場合、高血圧と診断される可能性があります。 薬は高血圧の管理に役立ちますが、食事を変えることで数値を改善することもできます。

Advances in Nutrition に掲載された 2020 年の研究によると、高血圧を阻止するための食事療法 (DASH とも呼ばれます) は、人々の血圧を大幅に下げるのに役立ちました。 DASH食は、果物、野菜、ナッツ、種子が豊富で、ナトリウムが少ないです。 別の研究では、魚介類、果物、ナッツ類が豊富な地中海食を続けることも血圧を下げる効果があることがわかりました。

クリーブランドクリニック人間栄養センターの管理栄養士、ジュリア・ズンパノ氏によると、植物由来の成分が多く、繊維が多く、抗酸化物質が豊富なホールフードが最善の方法だという。

「抗酸化物質がダメージから身​​を守ることはわかっています。これは、私たちの健康全般、特に血圧に関して非常に役立ちます」と、予防心臓学を専門とするズンパノ氏は言う。 「何を食べてはいけないかが重視され、何を食べるべきかが十分に重視されていません。超加工食品、ファストフード、加工食品が血圧上昇につながることはわかっていますが、抗酸化物質を多く含む抗炎症食品は血圧上昇を助ける可能性があります」下げてください。」

ズンパノ氏が推奨するのは次のとおりです。

これらの食品は、炎症を引き起こす酸化ストレスから身を守ります。 いくつかのオプションは次のとおりです。

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、強力な抗酸化物質として働き、細胞をダメージから守ります。 例としては次のものが挙げられます。

カリウムは血管壁を弛緩させ、体が過剰なナトリウムを除去するのを助ける、とズンパノ氏は言います。 ただし、腎臓病がある場合は、腎臓が血液中の余分なカリウムを除去できないため、食事中のカリウムの量に注意する必要があります。

カリウムを多く含む選択肢には次のようなものがあります。

セレンは、酸化ストレスから保護する別の抗酸化物質です。 セレンは次の場所にあります。

「L-アルギニンは、筋肉細胞を弛緩させるのに役立つ化学物質である硝酸の生成を助けるアミノ酸であり、血圧を下げるのに役立つことがいくつかの研究で示されています」とズンパノ氏は説明する。 それらの食品には次のようなものがあります。

乳製品はカルシウムの豊富な供給源であり、血圧を下げる効果があることも証明されています。 専門家は、主に乳製品からカルシウムを1日あたり1,000～1,500ミリグラム摂取することを推奨しています。 他のカルシウム源には次のものがあります。

全体として、炎症を抑える食品としては、オメガ 3 脂肪酸を多く含む食品が挙げられます。

マグネシウムはサプリメントからも摂取できますが、血圧を下げるのに役立つマグネシウムが豊富な食品もあります。

ニンニクは炎症を軽減し、血圧を下げる効果があることも証明されています。

「また、食品に風味を加えることができるので、塩の使用量を減らすことができるかもしれません」とズンパノ氏は言います。

次のようなさまざまなハーブやスパイスも血圧を下げるのに役立ちます。

血圧を下げることに関して言えば、栄養は重要な要素の一部にすぎません。 水分を補給し、甘い飲み物を避け、ほとんど毎日少なくとも 30 分間運動することが重要です。

「私はいつも人々に、虹を使ってお皿をガイドし、虹の中のあらゆる色の食べ物を食べるようにアドバイスしています」とズンパノ氏は言います。 「そうすれば、食事で摂取する栄養素の量を実際に最大化することができ、血圧だけでなく全体的な健康に役立ちます。また、糖尿病の予防、全体的な健康の促進、炎症の抑制にも役立ちます。」