スムーズな閉経を迎えるための食事の秘訣

Jul 23, 2023

新しい紅潮抑制薬が米国で市場に投入される中、健康的な食事が錠剤やパッチに代わる自然な代替品をどのように提供できるかに注目します。

今週、米国でホットフラッシュに対する新しい非ホルモン療法の使用が承認された。 研究によると、Veozahという薬はほてりの数を半分に減らしました。女性の80パーセントがほてりに苦しんでいることを考えると、これは大きな進歩です。 しかし、Veozah が治療すると主張していない更年期障害の他の多くの影響についてはどうなのでしょうか?

更年期障害ケアアプリ「ステラ」の調査では、女性に最も厄介な症状を挙げてもらったところ、ホットフラッシュはトップ5にも入らなかった。 彼らは、疲労、睡眠困難、不安、気分の落ち込み、体重増加を大幅に下回ったと評価しました。 幸いなことに、食事の方法を調整するだけで更年期障害の経験が変わる可能性があるという証拠が増えています。 Marcela Fiuza は、Marcelanutrition.com の更年期障害専門栄養士です。

彼女はこう言います。「閉経期は、女性が多くの代謝変化を経験する重要な時期です。今何を食べるかが、今後 30 年、または 40 年の人生でどれだけ健康でいられるかに大きな影響を与えます。正しい食事は、健康を維持するのに役立ちます。」女性の人生には信じられないほどの違いがある。」

ここでは更年期障害に優しい食生活の作り方をご紹介します。

サラ・ベリー博士は、キングス・カレッジ・ロンドンの栄養学の准教授であり、健康における食品の役割を研究するゾーイ・プレディクト・プログラムの主任栄養科学者です。 彼女は、「閉経期に非常に高品質で植物が豊富な食事をとった人は、ほてりや睡眠障害のリスクが約30パーセント低く、頭の霧や不安のリスクが20パーセント低いことがわかりました。」と述べています。

また、Predictの研究では、植物をより多く食べる女性は、あまり食べない女性に比べて、性欲低下を経験する可能性が15％低く、関節痛に苦しむ可能性が20％、体重増加する可能性が23％低いことも判明した。

フィウザ氏は、「たっぷりの野菜、果物、ナッツ、種子、オーツ麦、ハーブ、スパイスに、エキストラバージンオリーブオイルやアボカドからの健康的な脂肪を加えた地中海式食生活を採用することを提案しています。皿の半分は野菜でなければなりません。そうすれば、自動的により多くの繊維と食物を摂取することができます。」ポリフェノールが豊富で、高度に加工された食品を食べる余地はありません。太りすぎの女性は、結果として体重が減少することがよくあります。」

Predictの研究では、閉経期になると血糖値をコントロールする能力が狂ってしまうことが明らかになりました。 平均して、閉経後の女性は食後の血糖値の急上昇を経験しましたが、より多くの甘い食べ物を食べました。 これは、2 型糖尿病、炎症、体重増加のリスクの増加と関連していました。 さらに、脂肪や加工砂糖を多く含む食事はほてりの増加に関連していることが研究で示されています。 砂糖をディップすると、疲労感やエネルギー低下の感情も高まります。

サラ・ウィリアムソンは、更年期障害向け栄養企業 Womenwise.health の栄養療法士です。 「エストロゲンのレベルが低下し始めると、私たちはインスリン抵抗性が高くなります。そして、インスリン抵抗性が高くなるほど、頭がぼんやりして体重が増加する可能性が高くなります。私たちは男性と同じ部位に脂肪が付く可能性があります」これをコントロールする鍵は、精白小麦粉や砂糖などの精製炭水化物の摂取をすぐに控えることです。」

研究では、脂肪や加工砂糖の多い食事がほてりの増加に関連していることも判明しています。 ベリー博士は、「高炭水化物、高糖類の食品を摂取する人は血糖値の低下が大きく、それが空腹感とエネルギー摂取量の増加を引き起こすことが分かっています。血糖値の低下が少ない人に比べて、1日で最大300カロリー多く摂取します。」と述べています。

「閉経期の女性はタンパク質をもっと多く摂取すべきです」とウィリアムソン氏は言う。 「それは骨にとって重要です。骨基質はタンパク質でできています。また、筋肉、髪、皮膚、爪にとっても重要であり、これらはすべて更年期障害になる可能性があります。」 大規模な研究では、乳製品由来のタンパク質をより多く摂取した閉経後の女性は股関節骨折のリスクが 8% 低下し、植物性タンパク質の摂取は 12% の減少と関連していました。 750人近くの閉経後の女性を対象とした別の研究では、乳製品や動物性たんぱく質をより多く摂取する女性は、あまり摂取しない女性よりも骨密度が著しく高かった。

昨年、シドニー大学の研究者らは、ホルモンによって引き起こされる組織タンパク質の分解により、女性は閉経周辺期により多くのタンパク質を必要とすることを示唆する論文を発表した。 さらに、女性はタンパク質の必要量が満たされるまで空腹感を感じ続け、体重増加につながる可能性があります。 ガイドラインでは、50歳以上の女性には、毎日体重1ポンドあたり0.45～0.55g（1kgあたり1～1.2g）のタンパク質、つまり1食あたり20～25gの高品質タンパク質を摂取することが推奨されており、これはおよそ手のひらサイズに相当します。

ウィリアムソン氏は、「痩せようとしているなら、鶏肉や魚などのたんぱく質が豊富な食べ物を、それぞれ手のひらサイズで4～5食分摂取することを目指してください。体重を維持しようとしている場合は、3食分が適量かもしれません」と述べています。 」

ウィリアムソン氏はさらに、「トリプトファンが豊富なタンパク質は、気分、食欲、性欲に影響を与えるセロトニンの生成もサポートします。最良の摂取源は七面鳥、牛乳、ヨーグルト、レンズ豆、豆、全粒穀物です。」と付け加えています。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミン D とビタミン K が含まれており、これらはすべて骨の健康に不可欠です。

王立骨粗鬆症協会の骨粗鬆症専門看護師であるジュリア・トンプソン氏は、「閉経前後の女性にとって、1日に700～1,000mgのカルシウムを摂取することが特に重要です。大きなコップ1杯の牛乳で200mg摂取できます。」と述べています。 ハードチーズにはソフトチーズよりもカルシウムが多く含まれています。 たとえば、パルメザン チーズには 1 オンス (28 g) 中に 242 mg が含まれていますが、1 オンスのブリーチーズには 52 mg しか含まれていません。

トンプソン氏は、「多くのメーカーが植物強化ミルクやボトル入り飲料水などの製品にカルシウムを添加している」と付け加えた。

乳製品にはさらなる健康上の利点がある可能性があります。 研究によると、スキムミルクや減脂肪チーズではなく全脂肪乳製品を食べると、肥満のリスクが低下し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高めるメタボリックシンドロームのリスクも低下することが示されています。

乳製品は睡眠の改善にも役立ちます。 研究によると、就寝前のミルクは高齢者の入眠を促進し、カルシウムは睡眠をより回復させます。 牛乳には、アミノ酸のトリプトファンや、入眠と睡眠維持を助けるホルモンであるメラトニンなどの栄養素が豊富に含まれており、トリプトファンからセロトニンを介して合成されます。

2021年の研究では、毎日86gの調理大豆を含む低脂肪のビーガン食を12週間続けると、更年期女性のほてりを80パーセント削減できることが判明した。 重度のほてりは 84% 減少しました。 これは部分的には、豆腐などの大豆製品に含まれる植物エストロゲンの一種であるイソフラボンによるものである可能性があります。

植物エストロゲンは、エストロゲンの機能の一部を模倣する植物化合物です。 リグナンは別の種類の植物エストロゲンであり、亜麻仁、ゴマ、カシューナッツ、全粒穀物、アプリコット、梨、ブドウ、キウイフルーツ、ピーマン、インゲン、ニンジン、ズッキーニに含まれています。 研究により、大豆イソフラボンサプリメントが更年期障害の症状を軽減する効果があることがわかっています。 ゲニステイン（イソフラボンの一種）が15g以上含まれているものを探しましょう。

更年期障害を軽減するために市販のハーブサプリメントが入手可能ですが、英国更年期医学会（BMS）は、それらは効果がない可能性があり、さらには安全でない可能性があると警告しています。 それは、「入手可能な漢方薬の多くは用量と純度が予測不可能であり、一部の漢方薬には重大な薬物相互作用がある」と述べられています。

BMSによれば、ブラックコホシュは「HRTほどではないものの」ほてりに効果があるハーブだという。 不安や気分の落ち込みには効果がなく、「他の薬と相互作用する可能性があり、安全性に関して未知のリスクがある」。 セントジョーンズワートは、「特に乳がんの既往歴がある女性、または乳がんのリスクが高い女性の血管運動症状（ほてり）の軽減に効果があることが示されています」。

ただし、ブラックコホシュと同様に、SSRI抗うつ薬や抗凝血薬などの薬物と相互作用するため、乳がん治療でタモキシフェンを服用している女性もセントジョーンズワートを摂取してはなりません。タモキシフェンの効果がなくなるからです。 高麗人参や漢方薬などの他の漢方薬には、ほてり、不安、気分の落ち込みを改善する効果は示されていません。

レッドクローバーは植物エストロゲンを豊富に含む植物だが、BMSはサプリメントは「一般的に価値がほとんどない。乳がん患者には推奨されない」としている。 ベリー博士は、魚油とオメガ3サプリメントも更年期症状に対する治験で失敗したと述べている。 漢方薬を試してみたい場合は、伝統的な漢方薬登録薬を示す THR ロゴを探してください。 これらの製品は承認されており、製品の用量が正確で、高品質であり、適切な製品情報が含まれていることを確認できます。

アルコールは深い睡眠を妨げ、エンプティカロリーを増加させ、ほてりを悪化させる可能性があるため、最小限に抑えることが効果的です。 カフェインは複雑なイメージを与えます。 2015年のある研究では、ホットフラッシュが悪化することが判明しました。

しかし、他の研究では、カフェインが気分、記憶力、集中力を高め、お茶やコーヒーには抗炎症性抗酸化物質が豊富に含まれているため、骨の健康状態の改善にも寄与することがわかっています。

2018年の研究では、再発性の尿路感染症に悩まされている閉経期の女性が、1日あたり少なくとも1.5リットルの水を飲むと尿路感染症が半分に減少することがわかりました。