エストロゲンを多く含む13の食品：植物性エストロゲンと健康

Jul 29, 2023

エストロゲンは、月々の分泌量を調節したり、胸の成長にも重要であるため、「女性ホルモン」とも呼ばれます。 一般的に女性の方が体内にエストロゲンが多く含まれていますが、誰もがホルモンバランスの一部としてある程度のエストロゲンを持っています。

エストロゲンを多量に含む食品には次のようなものがあります。

植物には、体内でエストロゲンと同様に機能する植物エストロゲンもあります。 植物エストロゲンについては完全には理解されていませんが、これらの化合物が豊富に含まれる食品を食べると、体のエストロゲンレベルに（良くも悪くも）影響を与える*可能性があります*。

植物エストロゲンは、栄養学の世界で多くの論争を巻き起こしています。

植物エストロゲンは人体のエストロゲンと構造が似ているため、摂取すると体内のエストロゲン受容体に結合します。 これは、エストロゲンが体内でどのように機能するかに影響を与え、エストロゲンレベルを増加させる可能性があります（別名エストロゲン効果）。

完全には証明されていませんが、一部の研究者は、植物エストロゲンを過剰に摂取すると、ホルモンの不均衡や健康上の問題を引き起こす可能性があると考えています。

いくつかの理論では、女性の高エストロゲンは生理の軽いまたは重い、乳房の線維嚢胞（非がん性の乳房のしこり）、乳がんのリスクの増加、または子宮筋腫と関連付けられています。 また、高いエストロゲンレベルの影響を受ける男性は、生殖能力の問題や勃起不全を経験する可能性があります。

しかし、繰り返しになりますが、これはどれも10/10証明されていません。

2010年のレビューを含むいくつかの研究では、特定の種類の植物エストロゲンには抗エストロゲン作用があることも示唆されています。つまり、植物エストロゲンはエストロゲンの効果をブロックし、レベルを低下させる可能性があります。 混乱しますよね？

研究の多くはそれほど最近のものではありませんが、いくつかの古い研究では、植物エストロゲン食品を食べることが効果があることが判明しています。

では、植物エストロゲン食品を食べるとどうなるでしょうか? いくつかの特定のエストロゲン食品源について科学が述べていることは次のとおりです。

PSA: これらの食品には他の有益な栄養素も含まれているため、以下の利点が植物エストロゲンだけから得られるかどうかは明確ではありません。

亜麻仁には植物エストロゲンであるリグナンが豊富に含まれています。 高リグナンレベルや、前立腺がん、子宮内膜がん、乳がんなどのホルモン関連がんに関して危険信号が出されています。 しかし、多くの研究では、亜麻仁には乳がんに対する予防効果があると考えられています。

2018年のレビューによると、炎症マーカーを減らすリグナンの能力のおかげで、亜麻仁を毎日摂取すると乳がんのリスクが軽減される可能性があります。 しかし、これに関する研究の多くは動物で行われており、その影響について結論を出すには、人間でのさらなる研究が必要です。

亜麻仁は、ほてりなどの更年期症状のある人にも効果がある可能性があります。 2015年の小規模な研究では、亜麻仁サプリメントを3か月間摂取した閉経後の女性は更年期障害の症状が軽減されたことがわかりました。

大豆にはイソフラボンと呼ばれる植物エストロゲンが含まれており、エストロゲンレベルを上昇させることが知られています。 疑問は残ります: これでいいでしょうか? それとも大豆にとって良くない副作用が伴うのでしょうか？

2021年のレビューでは、イソフラボンに関する研究は非常に矛盾していることがわかりました。 高イソフラボン食は、更年期障害の症状を軽減し、冠状動脈性心疾患、乳がん、結腸直腸がんのリスクを低下させる可能性があります。 しかし、これらの主張を確認するにはさらなる研究が必要です。

また、イソフラボンは、体の他の領域にある受容体よりも、骨、肺、前立腺、膀胱、皮膚、脳にあるベータエストロゲン受容体と結合する可能性が高いとも考えられています。 これは基本的に、イソフラボンがこれらの領域に影響を与える「可能性がある」ことを意味します。

この大豆ベースのタンパク質源はベジタリアンに人気です。 大豆と同様にイソフラボンが含まれているため、大豆と同様の潜在的な利点をもたらします。

主な違いは、大豆には豆腐などの大豆由来食品よりもイソフラボン含有量が高い傾向があることです（1グラムあたり約1.5ミリグラム）。 しかし、豆腐は依然としてすべての大豆製品の中で最も高いイソフラボン含有量を持っています。

したがって、豆腐のスクランブルが、一握りの枝豆ほどエストロゲンに大きな影響を与える可能性は低いが、水で薄めた豆乳よりは大きな影響があるだろう。

まだ大豆列車に乗っている間に、同じく大豆を主原料とするテンペについて触れておきます。 テンペは濃厚なケーキ状に形成された発酵食品で、穀物やスパイスが含まれる場合もあります。

大豆の発酵により、イソフラボンを超えたまったく新しいレベルの栄養素と利点が追加されます。

2020年の研究では、発酵大豆製品を豊富に含む食事を約15年間食べた参加者は死亡リスクが大幅に低いことが判明した。 しかし、この関連性を確認するにはさらに研究が必要です。

アブラナ科のカテゴリーに属する野菜には次のようなものがあります。

すべてに同じ種類の植物エストロゲンが含まれているわけではありません。 ブロッコリーとカリフラワーにはチームリグナンが含まれており、芽キャベツとキャベツにはクメストロールが含まれています。

2017年の研究では、アブラナ科の野菜を食べると閉経前の女性の乳がんリスクが低下することがわかりました。 ブロッコリーとカリフラワーを生で食べると、調理して食べるよりも大きな減少が見られましたが、キャベツは調理するとより良い結果が得られました。

この新鮮なフルーツの常温保存可能なバージョンは、さまざまな植物エストロゲンを含む栄養価の高い持ち運び用スナックです。 実際にはどんな果物でも乾燥させることができますが、植物エストロゲンを最も多く含む果物はナツメヤシ、プルーン、アプリコットです。

2020年の研究レビューでは、ドライフルーツを週に3〜5サービング食べると、前がん性結腸直腸ポリープの発症、前立腺がんの発症、または膵臓がんによる死亡のリスクが軽減される可能性があることが示唆されています。 これらの結果は、生の果物を食べた場合と同等かそれ以上でした。

これは、お気に入りのアジア風の料理を準備または注文するためのサインです。 ゴマはナッツのような素晴らしい風味と植物エストロゲンを豊富に含んでいます。

ゴマには亜麻仁と同様のリグナンが含まれていますが、その形態はわずかに異なります。

2012年の動物実験では、ゴマに含まれるリグナンが、対照群と亜麻仁リグナンの両方と比較して、マウスの乳がん腫瘍サイズを23パーセント減少させることが判明しました。 しかし、その効果が実際にどれほど重大であるかを知るためには、さらに多くの人体研究が必要です。

正直に言うと、おいしい食事にニンニクを加えないことはありますか? 素晴らしい風味を提供することに加えて、この成分には健康に効果があると考えられている植物エストロゲンが含まれています。

2017年の研究では、骨粗鬆症の閉経後の女性が1か月間毎日ニンニク錠2錠を摂取したところ、酸化ストレスが減少し、骨粗鬆症の影響が軽減されたことがわかりました。 これは、ニンニクが閉経後の女性に起こるエストロゲン欠乏症を予防し、カルシウムの吸収を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

桃をたくさん食べるために田舎に移住する必要はありません。 地元の食料品店やファーマーズマーケットでそれらを見つけることができれば、リグナンを介して桃のような植物エストロゲンの恩恵を受けることができます。

閉経後の女性を対象とした2013年の研究では、桃またはネクタリンを週に2回摂取すると乳がんのリスクが低下することがわかりました。 ベリーを大量に摂取すると同様の結果が示されましたが、他の果物や野菜では同様の結果は見られませんでした。

ベリーのエストロゲン効果は十分に研究されていませんが、植物エストロゲンを多く含むベリーには次のものがあります。

植物エストロゲンの含有量に加えて、ベリーは抗酸化物質であるレスベラトロールのおかげで栄養価の高いものです。 2020年のレビューによると、レスベラトロールは心血管疾患、アルツハイマー病、パーキンソン病、糖尿病などの慢性疾患の予防と治療に関連しているとされています。

小麦ふすまは小麦粒の外側の部分で、植物エストロゲンであるリグナンとともに繊維が含まれています。 甘くてナッツのような風味があり、焼き菓子やスムージーやオートミールのトッピングとして使用できます。

小麦ふすまとそのリグナン含有量が体にどのような効果をもたらすかについての研究は、非常に限られています。 しかし、小麦ふすまは、エストロゲンレベルに影響を与えると考えられている不溶性繊維の優れた供給源です。

2017年の研究によると、不溶性繊維は腸内でのエストロゲンの再吸収を妨げ、代わりに2番を介してエストロゲンを外に移動させる可能性があります。 💩

この小さなもやしをサンドイッチに加えると、「まあ」から「そうだね！」に変わります。

アルファルファの新芽には植物エストロゲンであるクメストロールが含まれており、2011年の研究では、新芽にはエストロゲンレベルを高める可能性のある他の植物エストロゲンも少量含まれていることが指摘されています。

2019年の研究では、アルファルファの新芽は記憶力を向上させ、神経変性疾患から保護することで脳にも利益をもたらす可能性があることが判明しました。 しかし、これは必ずしも植物エストロゲンだけによるものではありません。

ちょっと待って、これは植物じゃないよ！ 牛や他の動物からの乳製品には植物エストロゲンは含まれていませんが、それらの動物からの実際のエストロゲンが含まれている可能性があります。 このため、エストロゲンが人間の内分泌系にどのような影響を与えるかについて多くの懸念が生じています。

人間を対象としたさらなる研究が必要ですが、2016年のマウスを対象とした研究では、牛乳中のエストロゲンがマウスのホルモンレベルに影響を及ぼさないことが判明しました。 牛乳に含まれるエストロゲン濃度が通常の 100 倍以上であっても、何の変化も引き起こしませんでした。

人間を対象とした2018年の研究でも、青年期から成人初期までの乳製品の摂取は乳がんのリスクに影響を及ぼさないことが判明しました。

鶏が先か卵が先か、私たちは今でも疑問に思っていますが、わかっていることは、卵にはエストロゲンが含まれているということです。 2020年のレビューによると、卵は鶏の卵巣で直接作られるため、エストロゲンが含まれています。

同じレビューでは、卵黄やその他の全脂肪乳製品には、エストロゲンと協力して女性の特徴を発達させ、生殖能力をサポートする別のホルモンであるプロゲステロンも含まれていると指摘しています。

研究によると、植物エストロゲンの長所が短所を上回る可能性が高いことが示されています。 合併症が実際に起こり得るという証拠は非常に弱く、人体での研究のほとんどがその主張の誤りを暴いています。

植物エストロゲンの摂取に関する主な懸念事項について、研究結果は次のように述べています。

栄養豊富な果物や野菜の多くには、植物エストロゲンが含まれています。 一部の研究者は、植物エストロゲンがホルモン関連の合併症を引き起こす可能性があると信じていますが、現在の研究はその考えを支持していないようです。

エストロゲンのレベルが心配な場合、最初のステップは医師の診察の予約をすることです。 治療や食事の変更が必要かどうかを判断できます。