亜麻仁: 健康上の利点、栄養など

Jan 29, 2024

亜麻仁は亜麻植物（Linum usitatissimum）に由来し、世界中で栽培されていますが、特にカナダで広く普及しています。 この開花植物は小さな茶色の種子 (亜麻仁) を生成します。

亜麻仁は、丸ごと、粉砕、粉砕した形で使用できます。 亜麻仁油も使用でき、必須オメガ 3 脂肪酸であるα-リノレン酸 (ALA) が最も豊富な植物源です。

亜麻仁には、次のような他の重要な栄養素も含まれています。

亜麻仁の栄養プロフィールは、研究者の間で長年にわたり関心の的となってきました。 いくつかの研究では、亜麻仁が消化器系の問題、心臓の健康、特定の皮膚の状態、更年期障害の症状、糖尿病に効果がある可能性があることが示されています。

この記事では、亜麻仁の栄養上の利点と潜在的な用途について見ていきます。 亜麻仁の副作用、注意事項、用量、相互作用、摂取方法についても説明します。

米国では、栄養補助食品は医薬品のように規制されていません。つまり、食品医薬品局 (FDA) は、製品が市販される前に安全性と有効性について承認しません。 可能な限り、米国薬局方 (USP)、ConsumerLab.com、NSF International など、信頼できる第三者機関によってテストされたサプリメントを選択してください。

ただし、サプリメントが第三者機関によってテストされている場合でも、必ずしもすべての人にとって安全であるか、一般的に効果的であるとは限りません。 したがって、摂取予定のサプリメントについて医療提供者に相談し、他のサプリメントや薬との潜在的な相互作用について尋ねることが重要です。

亜麻仁は、3 つの主要栄養素すべてとさまざまな微量栄養素を含む、バランスの取れた食品です。 また、繊維やさまざまな抗酸化物質などの有益な化合物も豊富です。

亜麻仁には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が存在します。 これらの繊維は消化を改善し、定期的な排便の維持に役立つと考えられています。

亜麻仁は、基本的な栄養の範囲を超えて健康上の利点を提供すると考えられているため、機能性食品として説明されています。

グラム (g)、ミリグラム (mg)、マイクログラム (mcg) で表した亜麻仁全体の大さじ 1 杯には、次のものが含まれています。

亜麻仁に含まれるその他の栄養素は次のとおりです。

サプリメントの使用は個別に判断し、管理栄養士、薬剤師、医療提供者などの医療専門家によって精査される必要があります。 サプリメントは病気の治療、治癒、予防を目的としたものではありません。

さまざまな科学的研究により、さまざまな健康状態に対する亜麻仁の使用が支持されています。

亜麻仁には、多くの生理活性化合物が含まれているため、抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用があると考えられています。 したがって、亜麻仁は次の用途に使用できます。

ただし、単一の食品や栄養補助食品だけで状態や病気を治療できるわけではないことを覚えておくことが重要です。 潜在的な健康上の利点を享受するには、いくつかの方法でバランスの取れた食事に亜麻仁を加えることができます。

以下は、亜麻仁の一般的な使用法に関する研究の一部です。

亜麻仁は繊維含有量が高いため、便秘の治療に役立つ可能性があります。

亜麻仁は25％の可溶性繊維と75％の不溶性繊維で構成されています。 可溶性繊維は腸内微生物叢を強化しますが、不溶性繊維は便の量を増やし、便秘の予防に役立つ可能性がある 2 つの要因です。

慢性便秘症の高齢者（平均年齢68歳）を対象とした小規模な臨床試験で、亜麻仁の有効性がテストされました。

研究参加者は、1か月間毎日50gの亜麻仁を摂取し、排便習慣を記録しました。 試験の前後に便サンプルも収集されました。 亜麻仁治療により、排便回数が大幅に増加し、膨満感が減少し、腸内の細菌の多様性が改善されました。

別の人体試験では、便秘に関して亜麻仁とラクツロース（便軟化剤）が比較されました。 4週間にわたり、90人の研究参加者が毎日亜麻仁粉50gまたはラクツロース15ミリリットル（ml）を摂取しました。 どちらの治療法も便秘の症状を改善しましたが、亜麻仁粉はラクツロースよりも排便回数を増加させました。

心臓の健康に関する亜麻仁に関する研究は限られていますが、高コレステロールや高血圧などの問題に亜麻仁が役立つ可能性があることを示唆する研究もあります。

あるレビューによると、亜麻仁に含まれる必須脂肪酸、リグナン、繊維が心臓に良い影響を与える可能性があります。 これらの利点には、血圧降下作用、抗アテローム生成作用 (抗プラーク形成)、コレステロール低下作用、抗炎症作用のほか、不整脈 (心拍異常) の抑制などが含まれます。 しかし、これらの効果を裏付ける研究結果は矛盾しています。

臨床試験のレビューでは、亜麻仁の摂取により血圧が低下する可能性はあるものの、ほんのわずかであると結論付けられています。 しかし、研究者らは、特定の人々、特に血圧が高い人（高血圧症）にとっては、血圧のわずかな低下でも有益である可能性があると考えています。 これらの結果を生み出すには、亜麻仁全体と粉末の両方が亜麻仁油よりも効果的である可能性があることにも注目する価値があります。

心臓の健康における亜麻仁の役割をさらに証明するには、さらなる研究が行われる必要があります。

リグナンは、亜麻仁に含まれる植物エストロゲン（エストロゲンと同様に作用する植物性化合物）の一種です。 リグナンは体内のエストロゲン受容体に影響を与える可能性があるため、亜麻仁は特定のホルモン関連癌における潜在的な役割について研究されています。

亜麻仁を標準治療と一緒に摂取すると、さらなる保護効果が得られると考えられています。

動物実験では、亜麻仁とタモキシフェン（乳がんに時々使用される薬）を組み合わせると腫瘍サイズが減少しました。 しかし、タモキシフェン療法中の乳がん患者における亜麻仁摂取の利点に関する臨床試験は行われていません。

このレビューでは、亜麻仁がエストロゲン受容体陽性（ER陽性）乳がんの増殖を阻害し、特に閉経後の女性において全体的な乳がんリスクの低下につながる可能性があることも判明した。

ただし、すべての研究結果が肯定的なものであるわけではありません。 前立腺がんに関しては、亜麻仁が何らかの役割を果たしているかどうかは不明です。 いくつかの研究では、リグナンが前立腺がんのリスクを高める可能性があることさえ判明しています。

栄養栄養学アカデミーは、乳がん患者に対して、食品に含まれる量の亜麻仁のみを使用し、亜麻仁サプリメントの使用を避けることを推奨しています。 前立腺がん患者についても同様です。

全体として、亜麻仁が特定の種類の癌に効果があるかどうかはまだ不明です。 さらなる研究が必要です。

亜麻仁には植物エストロゲンが含まれているため、研究者たちは更年期障害の症状、特にほてりの治療法として亜麻仁に注目しています。

研究結果はまちまちで、亜麻仁のプラスの効果を報告する研究もあれば、まったく効果を報告しない研究もあります。

あるレビューによると、亜麻仁はほてりの頻度と強度を改善しましたが、大幅ではありませんでした。 このレビューでは、膣萎縮などの更年期障害の他の症状も取り上げられています。 しかし、亜麻仁は他の更年期症状に対して決定的なプラスの効果を示さなかった。

亜麻仁が更年期障害の症状を治療できるかどうかを判断するには、より決定的な結果が必要です。

糖尿病は多面的であり、亜麻仁はこの病気のさまざまな側面に役立つ可能性があります。

ある臨床試験では、前糖尿病の人々がプラセボ（意図的に効果のない治療法）、1日あたり40gの亜麻仁粉末、または1日あたり20gの亜麻仁粉末を受けるように無作為に割り付けられました。 12週間の研究の終わりには、すべてのグループで空腹時血糖値が低下しました。 最も顕著な減少は、毎日40gの亜麻仁を摂取したグループでした。 しかし、亜麻仁はインスリン抵抗性（血液中の糖分の量を制御するホルモンであるインスリンに細胞がうまく反応せず、血液からブドウ糖や糖を取り込めず、グルコースの蓄積）。

ただし、体系的なレビューでは、亜麻仁が実際にインスリン抵抗性の改善に役立つ可能性があることがわかりました。 このレビューに含まれている研究によると、亜麻仁のサプリメントは、2 型糖尿病または前糖尿病患者の空腹時血糖、ヘモグロビン A1c (HbA1c)、およびインスリン抵抗性を改善する可能性があります。

別の小規模な研究では、亜麻仁が 2 型糖尿病患者の便秘、体重、血糖コントロール、脂質レベルにどのような影響を与えるかを調査するという、異なるアプローチが取られました。

12週間の研究中、一部の参加者は10gの亜麻仁を含むクッキーを摂取したが、他の参加者は亜麻仁を含まないクッキーを1日2回摂取した。 研究の終了時点で、亜麻仁クッキーを摂取したグループでは、プラセボグループと比較して、肥満指数（BMI）、空腹時血糖、コレステロール、トリグリセリド（血中の脂肪）、便秘が大幅に改善されたことが判明した。

亜麻仁の副作用はまれです。 亜麻仁および亜麻仁サプリメントについては、副作用はほとんど報告されていません。

亜麻仁によって引き起こされるアレルギー性皮膚反応の報告がいくつかあります。 亜麻仁を不適切に使用すると、便秘や腸閉塞の悪化を引き起こす可能性もあります。

ただし、亜麻仁については限られた安全性研究が行われているため、より多くの副作用が発生する可能性があります。 起こり得る副作用を防ぐために、亜麻仁は指示どおりにのみ使用してください。

亜麻仁はほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、避けなければならない人もいます。

亜麻仁が妊娠中に安全かどうかは不明です。 亜麻仁がホルモン変化を引き起こし、妊娠の健康に危険を及ぼすのではないかという懸念があります。 このため、妊娠中は亜麻仁の使用を避けるのが最善です。

授乳中に亜麻仁が安全かどうかについてのデータもあまりありません。 安全であると考えられていますが、授乳中に亜麻仁を使用する予定がある場合は、医療提供者に相談するのが最善です。

もちろん、亜麻仁にアレルギーがあることがわかっている場合は、亜麻仁の使用を避けるべきです。

特に病状がある場合や薬を服用している場合は、亜麻仁を日常生活に加える前に必ず医療従事者に相談してください。

サプリメントを摂取する前に必ず医療提供者に相談し、サプリメントと投与量が個人のニーズに適切であることを確認してください。

健康上の利点のために亜麻仁または亜麻仁サプリメントの使用を検討している場合、どのくらいの量を摂取すればよいのか疑問に思うかもしれません。

亜麻仁は、健康状態を治療するためにFDAやその他の米国政府機関によって承認されていません。 したがって、亜麻仁製品には投与量のガイドラインはありません。

亜麻仁の投与量は、使用している製品または製品の種類によって異なる場合があります。 たとえば、単純に 2 つの形態の密度の違いにより、亜麻仁全体よりも粉砕した亜麻仁を多く摂取する必要がある場合があります。

亜麻仁をサプリメントとしてではなく食品として使用することにした場合、さまざまな使用方法があります。

丸ごとの亜麻仁は、ヨーグルト パフェ、スムージー、スープ、サラダなど、さまざまなスナックや料理のトッピングとして追加できます。 粉にした亜麻仁は、焼くときに食べ物に簡単に加えることができます。

亜麻仁には繊維が豊富に含まれているため、亜麻仁を丸ごと摂取する場合は、大量の水を飲むことをお勧めします。

亜麻仁は一般に安全であると考えられていますが、過剰に摂取する可能性があります。

信頼できる情報が不足しているにもかかわらず、亜麻仁を過剰に摂取すると副作用のリスクが高まる可能性があります。 たとえば、特に水を摂取せずに亜麻仁を大量に摂取すると、便秘や腸閉塞を引き起こす可能性があります。

生または未熟な亜麻仁に有毒化合物が含まれているという限られた報告もあります。 亜麻仁を大量に摂取すると、有毒な影響が発生する可能性が高くなります。 安全のため、推奨用量または分量を超えて摂取することは避けてください。

亜麻仁および亜麻仁サプリメントは、特定の薬、食品、その他のハーブやサプリメントと相互作用する可能性があります。 ただし、起こり得る相互作用については十分に文書化されていません。

処方薬やその他のサプリメントを服用している場合は、亜麻仁を使用する前に医療従事者に相談するのが最善です。

また、サプリメントの成分リストと栄養成分表を注意深く読んで、どの成分がどれだけ含まれているかを知ることも重要です。 食品、他のサプリメント、医薬品との潜在的な相互作用について医療提供者とサプリメントのラベルを確認してください。

亜麻仁は冷蔵の必要はありませんが、涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。 亜麻仁も直射日光を避けて保管する必要があります。 これは、亜麻仁全体、粉末亜麻仁、亜麻仁サプリメントに当てはまります。

鮮度を最大限に保つために、亜麻仁製品は密閉容器に保管するのが最善です (通常は元のパッケージが推奨されます)。 また、亜麻仁は誤って過剰摂取する可能性があるため、ペットや小さなお子様の手の届かないところに保管する必要があります。

亜麻仁に腐敗の兆候が見られるか、賞味期限が切れたら廃棄してください。

亜麻仁は食品の形または栄養補助食品として提供されます。

可能であれば、食品を第一に考えたアプローチをとり、亜麻仁サプリメントではなく天然の亜麻仁を使用してください。 亜麻仁は、食品に一般的に含まれる量で使用する場合が最も安全であると考えられています。つまり、標準範囲内に収まっていれば副作用が発生する可能性が低くなります。 また、亜麻仁サプリメントには、丸ごとまたは粉砕した亜麻仁と同量の繊維やその他の栄養素が含まれていない場合があります。

亜麻仁は、そのままの形で消費したり、粉砕したり、さまざまなレシピや製品に加えたりすることができます。

自宅で亜麻仁を使用している場合は、スムージー、ヨーグルト、サラダ、スープ、その他の料理に亜麻仁を加えることを検討してみてください。 丸ごとまたは粉砕した亜麻仁を、バッター、生地、その他の焼き菓子に加えることができます。 亜麻仁と水を混ぜたものは、パンを焼くのが好きなビーガンやベジタリアンにとって卵の代替品としても役立ちます。

亜麻仁を含む製品には、パン、クッキー、マフィン、スナック、エネルギーバーなどがあります。 これらの製品はオンラインまたは食料品店で購入できます。

亜麻仁サプリメントはオンラインまたはさまざまな健康食品店で入手できます。 いくつかの食料品店では、亜麻仁や亜麻仁のサプリメントも取り扱っています。

ほとんどの亜麻仁サプリメントには、亜麻仁ではなく亜麻仁油が含まれていることに注意してください。 ただし、亜麻仁油ではなく亜麻仁全体から作られた亜麻仁粉末や亜麻仁粉を見つけることができます。 亜麻仁油サプリメントは通常、カプセルやソフトジェルとして販売されています。

サプリメントの道を行く場合、米国ではサプリメントはほとんど規制されていないことを覚えておいてください。 可能な限り、USP、ConsumerLab、NSF などの機関によって審査および承認されたサプリメントを選択してください。 これらの第三者機関は、製品ラベルが正確であり、汚染物質が存在しないことを確認するために、サプリメントの厳格な審査を行っています。

亜麻仁は亜麻植物から採取され、オメガ 3 脂肪酸、繊維質、抗酸化物質など、多くの栄養上の利点を提供します。

多くの人が、心臓の健康、腸の健康、糖尿病の管理などの健康上の利点を目的として亜麻仁を使用しています。 一部の亜麻仁の用途は科学的証拠によって裏付けられていますが、多くの分野でさらなる研究が必要です。

亜麻仁を試してみようと考えている場合は、まず医療提供者に相談して、亜麻仁が自分に適しているかどうかを確認してください。

亜麻仁の使用に関する長期的な研究は行われていません。 しかし、亜麻仁は一般に、特に通常の量で使用した場合には安全であると考えられています。 副作用はほとんど報告されていません。

亜麻仁は必ず指示どおりに使用し、推奨用量や摂取量を超えないようにしてください。

亜麻仁は誰にとっても安全に使用できるわけではありません。

ホルモン変化が起こる可能性があるため、妊娠中の方は亜麻仁の使用を避けることをお勧めします。

また、授乳中の亜麻仁の使用の安全性に関する信頼できる情報はあまりありません。 このため、授乳中の場合は亜麻仁を使用する前に医療提供者に相談することが最善です。

はい、亜麻仁と亜麻仁は同じです。

亜麻仁のラテン名は Linum usitatissimum で、一般に亜麻仁としても知られています。 ただし、亜麻仁は種子を表す最も一般的な用語のようです。

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