この夏食事に加えたい16のスーパーフード

May 27, 2023

食品に健康上の利点が豊富に含まれている場合、それがスーパーであると考えられるのも不思議ではありません。 栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているスーパーフードは、健康的な食事を豊かにしてくれます。 すべての健康的な選択肢がスーパーフードとみなされているわけではありません。クリーブランド クリニックの説明によれば、これらの強力な食品は、カロリーが低く抑えられているにもかかわらず、栄養素が大幅に高いため、他の栄養価の高い食品とは一線を画しています。 さらに、それらは通常、繊維と健康的な脂肪も豊富です。 スーパーフードは、心臓の健康促進、抗炎症作用、健康な免疫システムのサポート、病気の予防、エネルギーと脳機能の改善に関連することが多く、よく知られています。

スーパーフードはエリートとしての地位があるため威圧的に見えるかもしれませんが、実際にはかなり一般的であり、食事に簡単に組み込むことができます。 ここにあるのは葉物野菜や豆だけではありません。 はい、スーパーフードはこれらのカテゴリーに分類される可能性がありますが、実際にはスーパーフードとして分類される健康的な食品が広範囲に存在します。 味を試したい場合でも、全体的な健康状態を改善したい場合でも、スーパーフードを食べることは、体にエネルギーを供給する賢くておいしい方法です。 ベリーや野菜からスパイスやお菓子（そうです - お菓子です！）まで、食事に取り入れたいスーパーフードのリストをまとめました。

最も栄養価の高い魚の 1 つであるサーモンは、スーパーフードの傘下にあります。 サーモンには良質な脂肪が含まれており、心臓、皮膚、髪、コレステロールの健康に貢献します。 特に、天然のサケは養殖サケよりも栄養が豊富です。 この人気の魚は、さまざまなビタミンやミネラルが豊富で、健康を促進します。 血圧の制御に役立つカリウム、炎症、コレステロール値、血圧の低下に役立つオメガ3およびオメガ6脂肪酸が含まれているため、サーモンは心臓に非常に健康的です。 実際、サーモンにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているため、さまざまな形で体に有益です。 ハーバード大学によると、オメガ 3 脂肪は一部のがんを予防し、狼瘡、湿疹、関節リウマチにも効果がある可能性があります。これらすべては、心臓を助けることに加えてです。

サーモンは、フライパンで焼いたり、焼いたり、直火で焼いたり、グリルしたりしても、さまざまな用途に使えます。 暖かい季節が近づいてきたら、サーモンをグリルに放り込んで、表面を焦げてカリカリに仕上げてみてはいかがでしょうか。 調理したサーモンを野菜の上に乗せて提供することもできます。 寿司料理には高品質の生サーモン。 または、塩漬けスモークサーモン（ロックスとも呼ばれます）をクリームチーズ入りのベーグルに乗せたものもあります。

次回ブルーベリーパイやマフィンを食べるときは、ジューシーで健康的な果物がスーパーフードにふさわしいことを知って、もう少し楽しんでみてください。 ブルーベリーを毎日摂取すると、ビタミンやミネラルの推奨摂取量のかなりの部分を補うことができます。 たったカップ 1 杯のベリーで、推奨されているビタミン C とマンガンの約 4 分の 1 に加え、ビタミン K の約 36%、食物繊維の 14% が摂取できます。 栄養士のジュリア・ズンパノ氏はクリーブランド・クリニックに対し、調理による熱が抗酸化物質にどのような悪影響を与える可能性があるかを説明しています。 したがって、私たちがそうであってほしいと願っていますが、焼きたてのブルーベリーのおやつは、新鮮な生のブルーベリーほど健康的ではありません。 ブルーベリーがスーパーフードとみなされている主な理由は、体内の酸化ストレスを引き起こす可能性のある損傷を防ぐのに役立つ、抗酸化物質が豊富に含まれていることです。

栄養素と抗酸化物質が非常に豊富なこの果物は、靴屋やタルトを避けて、単独で食べる価値があります。 スムージーにブレンドしたり、ヨーグルトボウル、スムージーボウル、シリアル、オートミールのトッピングとして使用したりできます。 少なくとも 15 種類のブルーベリーがあり、おやつにぴったりの選択肢がたくさんあります。

生姜にはさまざまな健康上の利点があるため、間違いなくスーパーフードです。 ジョンズ・ホプキンス医学会によると、ショウガに独特の香りを与え、腸の健康を促進するジンゲロールと、ショウガに含まれる抗酸化物質が体をサポートするのに役立ちます。 吐き気や腹痛を緩和することで知られるショウガは自然療法であり、食べ物の味付けやお茶作りに使用されるおいしい根植物です。 人気のモスコミュールなど、他の飲み物にも含まれています。 ただし、ジンジャービールやジンジャーエールは糖分が添加されているため、純粋なジンジャーティーほど健康的ではありません。 『Everyday Health』誌は、ショウガには薬効以外にも、鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンB3、B6、C、リボフラビンなどのいくつかのビタミンやミネラルも含まれていると説明しています。

丸ごとの生の生姜の根は、乾燥させて粉末にした生姜よりもビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、どちらの形態も栄養価が高く、さまざまなレシピに使用できます。 すりおろした生姜を使って、カレー、スープ、焼き菓子などの料理に温かさとスパイスを加えます。 あまり便利ではありませんが、新生姜も使えますし、煮出して新生姜茶を作ることもできます。 胡椒のような風味とほんのり甘い生姜は、炒め物、肉のグリル、サーモン、その他数多くの多国籍料理によく合います。

最もよく知られているスーパーフードの 1 つであるアボカドには、いくつかの重要なビタミンのほか、健康的なカロリーと脂肪が豊富に含まれています。 また、腸の健康と心臓の健康を促進し、葉酸、カリウム、ビタミンC、K、Eなどの健康的なビタミンが豊富に含まれています。アボカドは栄養が豊富であるだけでなく、満腹感を長く維持するのに役立ち、体の健康を促進します。栄養素の吸収。 Health誌によると、いくつかの研究では、例えばアボカドとニンジンを組み合わせると、食後に野菜から吸収されるビタミンAが増加する兆候が見られたことが判明したという。

アボカドは有益なスーパーフードであるだけでなく、多くのレシピの主要な材料でもあります。 クリーミーで濃厚な味わいのアボカドは、人気のワカモレのベースであり、アボカドトーストの重要な材料です。 スライスしてサラダやタコスに加えたり、BLTに組み込んだりしてください。 アボカドは揚げても美味しいおやつです。

どの種類のキノコも独特の風味と外観を持っていますが、それらはすべて食事への健康的な追加物であると考えられています。 地元の食料品店ですべての種類のキノコを購入できるわけではありませんが、最も一般的に販売されている種類はすべて優れたスーパーフードの選択肢です。 UCLA Health は、一般にキノコは細胞損傷の抑制に役立つ抗酸化物質およびアミノ酸であるエルゴチオネインの強力な供給源であると説明しています。 キノコはナトリウムも非常に少ないです。 たとえば、ボタンマッシュルーム1カップには約5mgのナトリウムが含まれています。 次に、体内へのコレステロールの吸収を制御する化合物を含む椎茸があります。 また、ヘルスラインによると、それらには抗酸化物質であるセレンが、あなたが購入する他のほとんどの農産物よりも多く含まれています。 さらに、他のビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、スーパーフードのラベルが付けられています。

レシピに取り入れる限り、キノコはパスタやスープなどの料理にすると美味しいです。 詰めたり、グリルしたり、焼いたり、マルサラなどのソースに混ぜたりすることもできます。 この夏、屋外でグリルをするときは、キノコや他の野菜と一緒にチキンケバブを焼いてみてください。

根の家族の一員であるターメリックは、ショウガとカルダモンの両方に関連しており、「スーパーフード」という名前を共有しています。 ターメリックはクルクミンという物質でできており、抗炎症作用を持つ強力な抗酸化物質です。 主にクルクミンのおかげで、ターメリックには伝統的なアーユルヴェーダ医学や中国医学で長い間応用されてきた薬効があり、心臓や脳に利益をもたらし、関節炎やアレルギーの症状を緩和することができます。 ターメリックに含まれるクルクミンの大部分はターメリック抽出物やサプリメントに多く含まれていますが、WebMDの説明によれば、スパイス自体は依然としてスーパーフードとみなされています。なぜなら、ターメリックには抗酸化物質が豊富で、鉄、カリウム、ビタミンCとB6の優れた供給源であるからです。 。

ターメリックはスパイスとして、米やキヌア、カレー、アジア料理など、さまざまな料理に使用できます。 Healthline によると、黒コショウに含まれるピペリンはクルクミンの吸収をなんと 2000% 増加させる可能性があるため、健康増進のためにターメリック料理にコショウを入れてみましょう。

ニンニクには吸血鬼や炎症を防ぐ効果があることが判明しました。 ニンニクにはさまざまな健康上の利点があることを知って、そのニンニクの息を誇らしげに身に着けましょう。 Everyday Health によると、ニンニクには炎症を軽減するだけでなく、免疫システムをサポートする抗菌作用のあるアリシンも含まれています。 ニンニクを食べることは、一日に必要なビタミンをより多く摂取するのにも良い方法です。 米国農務省は、ニンニク一片には、タンパク質や食物繊維だけでなく、十数種類の必須ビタミンやミネラルが微量に含まれていることを示しています。

ニンニクは食べ物の味を濃くするため、風味を損なうことなく塩の優れた代替品になります。 レシピにニンニクを増やすことを恐れないでください。食事にニンニクをもっと多く取り入れることで、体がニンニクの健康特性から恩恵を受ける機会が増えるからです。 エビやカニの煮物だけでなく、どんなおいしい料理にもスパイスとして使えます。丸ごと焼いてパンに滑らかに塗るという最近の流行も、ニンニクを美味しく楽しむ方法です。

いくつかの濃い葉物野菜はスーパーフードとみなされており、ほうれん草もその 1 つです。 その健康上の利点には、目の健康状態の改善、がんの予防、酸化ストレスの軽減などが含まれます。 （抗酸化物質の皆さん、わかりました！） Healthline によると、ほうれん草は約 90% が水分で、消化を助ける不溶性繊維や、体内でビタミン A に変換されるカロテノイドも豊富に含まれています。 たった1枚のほうれん草の葉で、1日に必要なビタミンK1の半分以上を摂取できます。 他の葉物野菜と同様、生のほうれん草にはシュウ酸塩が多く含まれており、ミネラルの吸収を低下させる可能性があります。 調理すると酸が分解されます。 それにもかかわらず、生のほうれん草と調理したほうれん草はどちらも栄養が豊富で、これらの野菜を食事に健康的に加えます。

サラダ、ディップ、ラップ、さらにはピザのトッピングなど、ほうれん草はほぼどんな料理にも美味しく使えます。 生で食べたり、鶏の胸肉に詰めたり、タイカレーで煮込んだり、クリーミーなトスカーナ風鶏肉料理でソテーしたりしてください。

この魅惑的な果物がスーパーフードであることに私たちは驚きますか? 青銅器時代にまで遡る長い歴史があり、フーズ誌に掲載された2020年の研究によると、ザクロはオリーブ、ブドウ、イチジクなどの初期の果物と並び、最も古くから栽培されている果物の1つであることが示唆されています。 他の多くのスーパーフードとは異なり、ザクロには糖分が含まれていますが、種子にはタンパク質とビタミンも含まれています。 アントシアニンと呼ばれるザクロの主成分は、ジューシーな果実に深い赤色を与えるだけでなく、抗酸化作用と抗炎症作用もあります。 ザクロは心臓の健康や腸の健康を促進することがよく知られていますが、前立腺がんなどの特定の病気の予防にも役立ちます。

ザクロの皮は食べられませんが、種も果汁も健康的でおいしいです。 瓶詰めのザクロジュースにも利点はありますが、当然のことですが、新鮮なザクロには糖分が少なくなります。 この甘くて酸味のある果物の種子は、ヨーグルトやサラダのトッピングに最適です。 ザクロジュースは風味が強いので、オレンジ、レモン、リンゴなどの他のフルーツジュースと組み合わせることができます。 ザクロには鉄分が含まれているため、ビタミンCを含む果物は栄養素のバランスを整えることができます。

最も健康的なナッツの 1 つとして知られるクルミは、抗酸化物質が豊富に含まれていることが主な理由で、スーパーフードです。他の一般的なナッツよりも多く含まれています。 約65%が脂肪であるクルミは、健康的な脂肪ではありますが、大きくてボリュームがあり、非常に有益です。 クルミを一掴み食べるだけで、タンパク質、繊維、炭水化物、健康的なカロリーが体に補給されます。 オメガ3やオメガ6などの脂肪酸は優れたエネルギー源であり、クルミにはそれらが豊富に含まれています。 特にクルミには特定のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、これが心臓の健康をサポートし、炎症を軽減するとヘルスラインは説明している。 これらのオメガ脂肪酸をすべて含むことが、クルミが特別である主な理由であり、特にクルミは栄養素のほとんどを保持しながら生で食べることができるためです。 くるみには、他のナッツにはない数種類の栄養素やビタミンが濃縮されており、非常に優れたナッツです。

プレーンまたは軽く塩味をつけてスナックとして食べることができ、サラダに素晴らしい歯ごたえを加えることもできます。 クルミを粉砕して砕いて、クルミの衣をまぶしたサーモンとクスクスのように、衣をまぶした鶏肉や魚をコーティングすることもできます。

ミルク チョコレート、ダーク チョコレートは、私たちが毎日食べても大丈夫なスーパーフードです。 ダークチョコレートは他のチョコレートと同じカカオ植物から作られ、この植物には抗酸化物質が豊富に含まれていますが、それでもダークチョコレートが最も健康的なバリエーションです。 基本的に、チョコレートの色が濃いほど、抗酸化物質が多くなります。 健康上の利点を最大限に得るには、カカオ分が 70% 以上のチョコレートを探してください。 『Everyday Health』の栄養士、ケリー・ケネディ氏によると、カカオには緑茶よりも多くの抗酸化物質が含まれています。 この甘いおやつは、心臓の健康と脳の健康に大きな役割を果たします。 テスト中にチョコレートをかじると成績が上がるかもしれないと先生が言っていたのを覚えていますか? 冗談じゃないよ！ 『Depression & Anxiety』誌に掲載された 2019 年の研究では、ダークチョコレートは臨床的うつ病の可能性を低下させるとさえ関連付けられています。

ご存知かと思いますが、ダークチョコレートにはさまざまな楽しみ方があります。 より健康的な選択肢を求めるなら、おそらくデザートは答えではありません。 しかし、アボカドやカシューナッツなどの他の健康的な食材と一緒にダークチョコレートを使用するデザートのレシピもあります。 適切なバランスがあれば、文字通り、ケーキを簡単に手に入れることができ、食べることもできます。 ダークチョコレートは、グラノーラやヨーグルトボウルなどの健康的な食事のほんのり甘いトッピングでもあります。

チアシードはつい最近商業的に普及したばかりですが、本当に強力な存在です。 スーパーフードとして、タンパク質、繊維質、オメガ 3 脂肪酸が含まれており、消化を助け、体に健康的なエネルギーを与えます。 さらに驚くべきことに、チアシードには必須アミノ酸がすべて含まれています。 メイヨークリニックによれば、シード1食分（大さじ約2杯半に相当）には、約10gの繊維、5gのタンパク質、そしてなんと140カロリーが含まれているという。 この小さな種子には栄養が豊富に含まれており、今では注目が集まっており、さまざまな健康食品店やスーパーマーケットでさえチアシードを見つけることができます。

繊細な風味を持つチアシードは、自家製グラノーラ、エナジーバー、トレイルミックス、ヨーグルトボウル、スムージー、サラダに簡単に加えることができます。 また、チアシード プディングを作ることもできます。チアシード プディングは、通常アーモンド ミルクまたはココナッツ ミルクとメープル シロップを使用する非常にシンプルで一般的なレシピで、甘くて健康的なデザートになります。

このスーパーフードを感謝祭まで待つ必要はありません。 サツマイモは体を守るのに役立つ重要な栄養素を私たちに提供します。 サツマイモに含まれるビタミンの一部には、ビタミン A やビタミン C などの抗酸化作用があり、心血管疾患やがんから保護し、免疫システムをサポートします。 紫サツマイモの色には色素が含まれているため、さらに多くの抗酸化物質が含まれています。 ヘルスは、サツマイモに含まれる豊富な繊維がでんぷん質を抑制し、血糖値と体重の調節にも役立つと説明しています。 平均的な大きさのサツマイモには、カルシウム、カリウム、鉄、銅、マグネシウム、目の健康をサポートするベータカロテンが含まれています。

このスーパーフードは、メープル ベーコンと甘いスパイスをたっぷり加えて焼いて楽しむことがよくありますが、多くの料理に加えても美味しいです。 たとえば、サツマイモと野菜の組み合わせは、ボリュームたっぷりで人気の組み合わせです。 カリカリに揚げてフライドポテトにしたり（揚げ物に使用される油を避けるために、焼いたり空揚げしたりできます）、キャセロールやグラタンにしても美味しいです。

オリーブオイルは、今日でも古代ローマ人やギリシャ人にも人気があり、古くから地中海料理の一部となっているスーパーフードです。 オリーブオイルは、その豊かな味わいと健康上の利点で高く評価されています。 北米オリーブオイル協会は、オリーブオイルは酸化ストレスを防ぐ抗酸化物質であるポリフェノールの素晴らしい供給源であり、それによって糖尿病、認知症、癌などの病気から守ってくれると述べています。 これらの抗酸化物質には抗炎症作用と抗菌作用もあり、後者は感染症の治療に役立ちます。 心臓と脳の機能に良いオリーブオイルは、中枢神経系をサポートすることで気分を高める効果もあります。

肌や髪など、身体的にも良い効果がたくさんあります。 オリーブオイルに含まれるビタミンと脂肪酸のおかげで、髪の成長を促進し、強さと輝きを与えることができ、乾燥を軽減するフェイスマスクとしても使用できます。 オリーブオイルを食べることに関しては、お気に入りの料理に少しかけることから、最も健康的なオイルであるEVOOを主に使って料理を作ることまで、何でもできます。

驚異的な量の栄養素を備えた天然のストレス解消剤であるアーモンドは、スーパーフードと呼ぶにふさわしい人気のナッツです。 栄養士のコートニー・バース氏は、ストレスの原因となるホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるいくつかの食品についてクリーブランドクリニックに語った。 その中にはアーモンドも含まれており、その主な理由はそのタンパク質含有量によるものです。 Healthline によると、1 オンスのアーモンドには 6 グラムのタンパク質が含まれています。 しかし、アーモンドのストレス解消効果は、アーモンドが体にもたらす効果の一部にすぎません。 同じ1オンスのアーモンドから、ビタミンEの1日推奨摂取量のほぼ半分を摂取できます。 アーモンドがスーパーフードであるもう一つの大きな理由である抗酸化物質は、アーモンドの皮に含まれています。 しかしこれは、湯通ししたアーモンドには抗酸化作用や抗炎症作用がない可能性があることを意味します。

アーモンドは、トレイルミックスやグラノーラと組み合わせたり、お気に入りの炒め物に加えたり、スナックに最適です。 軽くトーストしたり、アスパラガスやブロッコリーなどの野菜炒めと混ぜたり、魚の衣に使ったりすることもできます。

低カロリー、高たんぱく質の卵は、朝食、昼食、夕食を問わず毎日楽しめるスーパーフードです。 卵にはアミノ酸が含まれているため、完全なタンパク質源とも考えられています。 Healthline によると、ゆで卵を 1 個食べると、総脂肪量が約 5g に加え、ビタミン A、B2、B12、B5 が摂取できるとのことです。 過去の研究では、卵に含まれるコレステロールは体に悪いことが示唆されていましたが、最近の研究では、食事のコレステロールが実際にはほとんど影響を及ぼさないことが示されました。 それどころか、卵は健康的なコレステロール値の増加を助けるため、心臓に非常に有益です。

スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、フライドエッグ、フリッタータ、キッシュ、オムレツ、キャセロールなど、卵の調理方法はたくさんあります。 伝統的なコブサラダにはゆで卵が欠かせませんし、ラーメンには半熟卵がよく使われます。 しかし、鶏卵以外にも卵は食べられるので、このスーパーフードを活用したユニークなレシピがたくさんあります。