毎日食べるべき10の健康的なスーパーフード

Apr 29, 2023

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「スーパーフード」とは、優れた健康特性を持つ食品に割り当てられる用語です。 スーパーフードとみなされるために食品に含まれなければならない栄養素についての正式な定義はありませんが、スーパーフードを構成するものについては一般的に受け入れられている考えがあります。 たとえば、健康に有益な抗酸化物質、繊維、または特定の脂肪酸を高濃度に含む食品は、スーパーフードとみなされる可能性があります。 この用語を栄養に関するトレンドの流行語だと考えているかもしれませんが、これらの食品を真剣に受け止めるべき理由はたくさんあります。

経験則として、1日に食べる食品の大部分には栄養素が豊富に含まれている必要があります。 これは、毎日さまざまな栄養素を適切な量で摂取するのに役立ち、全体的な健康とウェルネスに貢献します。 体が最適に機能するために摂取しなければならない栄養素の長いリストがあり、これらの栄養素の中には、並外れた健康上の利点をもたらすものもあります。 たとえば、一部の抗酸化物質は心血管疾患、脳卒中、一部の癌などの病気のリスクを低下させるようであり、体内のフリーラジカルを安定させて他の細胞に損傷を与えるのを防ぎます。

多くの果物や野菜はスーパーフードとみなされており、一部のタンパク質、穀物、ナッツ、種子も同様にその称号を獲得しています。 食事を最大限に活用し、健康を最大限にサポートするには、さまざまなスーパーフードを毎日食べる必要があります。 すでに楽しんでいる食事に追加できるものもありますが、定番レシピの代わりにできるものもあります。 毎日食べるべき10の健康的なスーパーフードを紹介します。 また、ライフスタイルを基本的なものからスーパーなものにするための健康的な食事のアドバイスについては、スーパーフードをもっと食べることが最大の目標である理由を必ず確認してください。

このスーパーフードに関しては、風味や食感の好みに合わせていくつかのベリーから選ぶことができます。 イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーがこのカテゴリーの一般的な品種であり、生または冷凍で一年中入手できます。 すべてのベリーには、顕著な量の繊維と抗酸化物質が含まれており、用途は多岐にわたります。

ベリーはカロリーも比較的低く、幅広いエネルギー需要にうまく適合します。 スーパーフードとして、ベリーにはアントシアニンやレスベラトロールなどの抗酸化物質が含まれており、炎症性疾患や心臓病を軽減し、特定のがんのリスクを低下させる可能性があります。 ベリーは朝のシリアルに加えたり、オートミールをフルーツスムージーに加えたり、スナックとしてチーズやナッツと一緒に楽しむこともできます。

抗酸化物質が豊富に含まれるもう 1 つの果物であるザクロは、その独特の仮種皮と大胆で甘く酸味のある風味で知られています。 ベリーと同様に、ザクロにはさまざまな健康上の利点を持つさまざまな抗酸化化合物が含まれています。 実際、研究ではザクロが血圧とコレステロールを下げるようであることが示唆されており、研究者は癌、糖尿病、心臓病の治療におけるザクロの潜在的な貢献を調査しています。

ザクロは冬の間、食料品店で簡単に見つけることができます。 ただし、夏から春にかけては新鮮な果物を見つけるのが難しい場合があります。 幸いなことに、ザクロジュースと包装された仮種皮は一年中入手でき、新鮮な果物と同じ抗酸化物質を含んでいます。 お気に入りのスムージーのレシピにザクロジュースを加えたり、朝の日課の一部として小さなグラスを楽しんだり、抗酸化物質を高めるためにサラダ、パフェ、オートミールに仮種皮を加えることを検討してください。

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オートミールといえばスーパーフードとも言われています。 オートミールは朝食の定番で、焼き菓子に加えたり、温かくても冷やしても楽しんだり、スムージーに加えたりすることもでき、繊維が豊富に含まれていることで知られています。 多くの食品には繊維質が含まれていますが、オートミールにはこの栄養素の可溶性と不溶性の両方が含まれており、これがオートミールをスーパーフードとみなす理由の 1 つにすぎません。

可溶性繊維は血中コレステロール値を低下させ、満腹感を改善するのに役立ち、不溶性繊維は消化器官の健康と規則性を促進します。 毎日の繊維摂取量を増やすには、朝のシリアルをオートミールに交換し、焼き菓子にオーツ粉を組み込み、1日を通して食事やおやつに他のスーパーフードと組み合わせて、スーパーフードの利点をさらに高めます。

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アボカドはここ数年で大人気の食品で、用途が広く、重要な栄養素が豊富に含まれています。 ほんの数例を挙げると、アボカドには顕著な量のカリウム、葉酸、ビタミンK、ビタミンEが含まれており、200グラムあたり約13グラムの繊維が含まれています。

この素晴らしい一連の栄養素により、アボカドは腸の健康を助け、血中コレステロール値を改善し、体脂肪の低下にも役立つ可能性があります。 アボカドはマッシュしてトーストに加えたり、角切りにしてお気に入りのサラダや穀物ボウルに混ぜたり、スムージーに入れて簡単に楽しめます。

卵の最大の利点の 1 つは、さまざまな方法で楽しめることです。 スクランブルエッグ、ゆで卵、または揚げ卵には、スーパーフードになるための多くの特性があります。 卵はタンパク質の供給源であり、すべての必須アミノ酸が含まれているため、完全なタンパク質であると考えられています。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=ee47b80a-a5f0-4990-9a85-6c2b2868086b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4807271180295659262'.replace( 'ドメイン', 場所。ホスト名 ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

さらに、卵には目の健康に良い抗酸化物質であるルテインが含まれています。 卵に含まれるもう 1 つの重要な栄養素であるコリンは、細胞膜を支える脂肪を作るのに必要で、特に心拍数の調節などに関与する神経伝達物質であるアセチルコリンの成分でもあります。 朝食、昼食、夕食、さらにはスナックに卵を食べて、満腹感のあるタンパク質やその他の重要な栄養素を補給しましょう。

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この濃い葉緑体には、非常に少ないカロリーで大量の栄養素が含まれています。 これにより、カロリー予算内でどのように収まるかを考慮することなく、ボリュームたっぷりのサービングを食べることができます。 ほうれん草には、繊維、ビタミンAとCが含まれており、鉄とカルシウムの植物源でもあります。

このリストにある他のスーパーフードと同様に、ほうれん草にもいくつかの異なる抗酸化物質が含まれています。 これらの化合物の中には抗がん作用があると考えられるものもあれば、目の健康をサポートするものもあります。 ほうれん草には、血圧を改善し、心臓病のリスクを軽減する硝酸塩も含まれています。 ほうれん草を生でサラダやスムージーにして楽しんだり、オリーブオイルと調味料で調理してお気に入りのスープやオムレツに加えたり、シンプルなおかずとして楽しんだりできます。

オリーブオイルにはタンパク質や炭水化物は含まれていませんが、健康的な不飽和脂肪の優れた供給源です。 より具体的には、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪は体内の炎症を軽減し、がんに関連する遺伝子にプラスの影響を与えるようです。

オリーブオイルには、強力な抗酸化作用があり、動脈の健康やがんに有益な効果をもたらし、抗炎症作用や抗菌作用も促進するフェノール化合物も含まれています。 オリーブオイルは、サラダのドレッシングに使用したり、野菜炒めの主要な油として使用したり、ベーキングの際に他の油の代わりとして使用したり、穀物に振りかけて栄養濃度と風味を高めるために使用したりできます。

あらゆる種類の種子は、その栄養密度のおかげで最近人気が高まっています。 チアシードにはタンパク質、繊維、オメガ3脂肪が含まれています。 これらの不飽和脂肪には抗炎症作用があり、抗うつ作用や抗不安作用により精神的健康を促進する可能性もあります。 さらに、オメガ 3 脂肪は、加齢に伴ってよく見られる精神力の低下を遅らせる可能性があります。 チアシードは、オートミールとフルーツの入ったボウルに加えたり、ベリーや葉物野菜と一緒にスムージーに振りかけたり、一晩チアプディングの主成分として使用したりできます。

多くの人にとって好きな食べ物であるナッツは、スーパーフードでもあります。 ナッツはもちろんそのままでも楽しめますが、ナッツバターを使用すると、この栄養価の高い食品がさらに多様になります。 タンパク質、繊維、不飽和脂肪、およびさまざまな栄養素が豊富に含まれているナッツバターには、多くの健康特性があります。 ナッツは脳の健康と認知力に利益をもたらし、心血管疾患のリスクを低下させる可能性もあります。 ナッツバターは、食事の一部として全粒粉トーストに乗せて楽しんだり、リンゴに塗ってバランスの取れたスナックを作ったり、脂肪とタンパク質を増やすためにオートミールに混ぜたりすることができます。

タンパク質が豊富で健康上の利点で知られるサーモンは、オメガ 3 脂肪のもう 1 つの供給源です。 2 種類のオメガ 3 脂肪、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) は、がんのリスクを軽減し、動脈の内側を覆う細胞に利益をもたらす可能性があります。 サーモンは完全なタンパク質の供給源でもあり、別の抗酸化物質であるセレンが豊富に含まれています。 より多くのサーモンを食べるための簡単な方法として、次にスーパーに行くときにスモークサーモンのパックを買って、サラダの上に乗せたり、サンドイッチに入れたり、朝の卵と一緒に楽しんだりしてください。 サーモンは缶詰で購入し、オリーブオイルマヨネーズと組み合わせてツナサラダにすることもできます。

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